睡眠と栄養 (2013年11月号)
毎日しっかり眠れていますか?
健康のために睡眠  は大変重要です。睡眠は心身の疲労回復をもたらすと
ともに、記憶を定着させる、免疫機能を強化するといった役割があります。
夜の睡眠が妨害されると、眠気やだるさ、集中力低下などの症状が出てきます。
睡眠の問題や日中の眠気の問題が1ヶ月以上続くときは、睡眠障害にかかって
いる可能性が考えられます。自分の睡眠状態を把握しておくことが大切です。
 
睡眠のQ&A
■ 睡眠不足だと太りやすい?
肥満不足は、肥満になりやすいです。睡眠不足になると代謝が低下してしまい、
脂肪が燃焼されにくくなります。また、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少
して、食べすぎになると言われます。
 
■ 1日何時間眠らないといけない?
1日7時間 が最も適していると言われています。
アメリカの研究では、「 睡眠時間は7時間程度の人が、最も長生きする 」 
いう報告もされています。

■ 寝る子は育つ?
成長ホルモンは睡眠中に分泌されるため、こどもの成長には不可欠です。反対に
睡眠が不足すると、情緒不安定、慢性的な倦怠感、学習能力の低下などの原因
になります。

睡眠と栄養
朝昼夜の快眠週間をまず1週間続けてみましょう!
○ 朝 ○
■ 毎日決まった時刻に起床して、朝食をとりましょう。
毎朝決まった時刻に起床して、体内時計を一定に保ちましょう。そのために2度寝や
休日の寝だめはしないように心掛けましょう。休日の朝寝坊は体内時計を崩してしま
い、平日のだるさにつながります。そのため、平日と休日の起床変動時間は、最大
2時間以内に抑えると良いです。そして、朝食をしっかり摂りましょう。朝食は英語で
breakfast  「 断食 ( fast ) を終わらせる ( break ) 」 という意味です。朝食は、脳と
からだに必要なエネルギーを注ぎ、1日の活動をスムーズにスタートさせる重要な
役割を持っています。

○昼○
■ 昼食後の眠気は、カフェインをとりましょう。
昼食後に感じる眠気は、体内時計の関係で、体が一時的に休息モードに入るからで
す。コーヒーなどに含まれるカフェインは摂取して15分~20分後から作用し、1~2
時間後に効果がでます。昼食後はカフェインのあるコーヒー、紅茶、お茶をとるのが
お勧めです。

○夜○
■ 体を温める食材をとり、寝る前はリラックスしましょう。
夕食は就寝2時間前には食べ終わり、からだを温める食材をとりましょう。
からだを温める食材は、主に、冬が旬の食材です。
冬の食材は、からだを芯から温める効果があります。寝る前は、刺激を避けてリラッ
クスすることで眠りを誘うホルモン「メラトニン」が分泌されます。
例 : 野菜たっぷり鍋、根菜類がたっぷり入った豚汁、きんぴらごぼう

 あったか塩こうじ豆乳鍋
○ 材料 ( 3~4人分 )
■ 鶏むね肉 ・・・ 2枚  ■ 塩こうじ ・・・ 大さじ2
■ 白菜 ・・・ 4枚     ■ ねぎ ・・・ 1/2本
■ 春菊 ・・・ 1/2束    ■ 椎茸 ・・・ 4枚
■ 豆腐 ・・・ 1/2丁
< スープ >
■ 豆乳 ( 成分無調整 ) ・・・ 600ml
■ 出し汁 ・・・ 400ml
① 鶏むね肉は一口大に切り、塩こうじを漬け込んでおく ( 1時間 )
② 白菜はザク切り、春菊は固い軸を取る。ねぎは斜めに切り、椎茸は石づきを切る。
③ 土鍋にだし汁、豆乳を入れて、沸騰したら①と②を入れる。

★ ひと手間かけて鶏むね肉を塩こうじに漬け込むことにより、うまみが増し、美味しくい
ただけます。塩こうじの3分の1は塩分ですので、余計な塩こうじを取り除いてから鍋に
入れることがポイントです!
 
参考資料 「 1日30分で10歳若くなる方法 」:医療法人いつき会 理事長 佐藤正樹:著
       「 みんなのメンタルヘルス 」:厚生労働省


                                  nabe
                        管理栄養士/大野  聖子 (おおの せいこ)
                            2013年11月号
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