あなたの骨は大丈夫? (2013年10月号)
先日、私の母が市の保健センターで 「 骨密度を測定してきました。
もともと、乳製品が苦手な母は 「 十分にカルシウムが摂れてないから骨がもろくなって
いるかも ・ ・ ・。」 と言って心配していました。ですが、その結果は問題もなく、母も安心
していました。
  
私たちの体の軸であり、支えです。その骨の疾患で良く耳にするのが、
「骨粗鬆症(こ
つそしょうしょう)」
です。この疾患には生活習慣が関係してきます。今回は 「 骨粗鬆
症 」 を取り上げ、骨を丈夫にする方法を学んでいきましょう!
 
【1】 骨粗鬆症とは??
「 骨粗鬆症 」 とは、骨の中が軽石の脆弱になっている状態で、骨折しやすくなります。
自覚症状もなく、少しの衝撃で骨折してしまうこともあります。骨粗鬆症は癌などと違
い生命を脅かすことはありませんが、骨の部位によっては、寝たきりになってしまい、
QOL ( 生活の質 ) の低下や、介護が必要な状態になることもあります。
骨粗鬆症は女性に多い病気です。特に、閉経後に増え、60代の女性では半分以上の
人が骨粗鬆症であると言われています。閉経後に骨粗鬆症が増えるのは、骨密度を
維持する働きをする女性ホルモンが急激に低下するからです。女性の方は特に注意
する必要があります。

【2】 骨粗鬆症と生活習慣の関係って??
一見、「 骨 」 と 「 生活習慣 」 は結びつかないですが、実はとても密接な関係があり、
生活習慣が悪いと、骨粗鬆症になりやすくなります。現在の生活習慣をチェックして
みましょう。
 
 偏食が多い、または、ダイエットをしている。
□ 家族に骨粗鬆症の人がいる。
牛乳や乳製品が嫌い。
お酒、またはコーヒーをよく飲む。
タバコを吸う。
痩せている。
スポーツや体を動かすことが嫌い。
閉経をむかえた、または月経不順。
ステロイド剤を使用している。
糖尿病などの生活習慣病を患っている。
 
これらのチェック項目に当てはまる数が多い程、骨粗鬆症になる可能性が高くなります。
  
【3】 骨粗鬆症の予防ポイント 「 食事編 」
食事による骨粗鬆症のポイントは、カルシウム不足の改善です。
「 カルシウム 」 = 牛乳・乳製品 というイメージがあると思います。もちろんこれらの食品
にもカルシウムは含まれていますが、それ以外の食品にもカルシウムは含まれています。

《 カルシウム含有量 》
milk■牛乳
(1杯180g)

※ Ca
(198mg)
 cheese■プロセス
   チーズ
(1牧18g)

※ Ca
(114mg)
shisyamo■ししゃも
(3尾100g)

※ Ca
(330mg)
ebi■干しエビ
(殻付き)

※ Ca
(355mg)
komatuna■小松菜
(100g)

※ Ca
(170mg)
daikon■大根の葉
(100g)

※ Ca
(260mg)
tofu  ■木綿豆腐
(1/2丁150g)

※ Ca
(180mg)
1age■生揚げ
(1牧120g)

※ Ca
(288mg)
※カルシウム接取推奨量(成人) 男性 :700mg/日以上 女性 : 650mg/日以上

カルシウムは乳製品の他、魚介類 ( 特に小魚 )、大豆製品、野菜類、海藻類など、様々
な食品に含まれています。これなら、乳製品が苦手な方でもカルシウムを補うことが可能
になりますね。1品で補おうとせず、多くの食品から取り入れ摂取推奨量に近づけましょう。
さらに、カルシウムの吸収を助ける 「 ビタミンD 」 「 ビタミンK 」 を多く含む食品も積極的に
摂りましょう。

◎ ビタミンD : 魚介類 ( 鮭、カレイ、うなぎ、さば、いわし など)、きのこ類など。
※ アルコールはビタミンDの作用を抑制してしまうので、適量を心掛けましょう。

◎ ビタミンK : 緑黄色野菜、納豆などの発酵食品。

【4】 骨粗鬆症予防のポイント
骨を丈夫にするためには、食事も大切ですが、同じ位運動も大切です。運動によって骨に
力が加わると、骨を作る細胞が活発に働くようになり、骨密度を増加させる効果があります。
さらに、運動をすることで、体の筋肉が鍛えられ、転びにくくなり、骨折の予防にも繋がりま
す。運動は負荷の大きい運動ほど有効ですが、散歩やウォーキング、階段の昇降などの
簡単な運動でも効果があります。
少し前にお話した 「 ビタミンD 」 は日光により活性化されます。散歩など外で行う運動は、
ビタミンDの活性化にも繋がりますので、外での運動はおすすめです。これから過ごしやす
くなる季節ですので、散歩など始めてみてはいかがでしょうか?
 
「 乳製品もよく食べるし、骨は丈夫! 」 と思っている方でも、骨密度は男女とも20歳にピー
クを迎え、40歳から年々減少していきます。今のうちから食事・運動など生活習慣を見直し
骨粗鬆症を予防しましょう!
 
参考文献 : 「 財団法人:骨粗鬆症財団ホームページ 」 

                                   gyuunyuu
 
                                              管理栄養士/山内 茜 (やまうち あかね)
                           2013年10月号
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