心も栄養からつくられる(2013年5月号)

心と栄養は実は密に関係している、という話を聞きました。

今まで心と栄養の関係性について深く勉強する機会がなかったため、
その内容が書いてある本を読んで驚きました。

 

糖尿病の人は甘いお菓子を控えましょう。
 

高血圧の人は薄味を心がけましょう。
 

メタボの人は脂っこい食事やビールはほどほどにしましょう。
 

では、イライラしやすく気分が不安定な人は
食事でどのような点に気をつけたらいいのでしょうか。

  
 
今回は心と栄養についてお話したいと思います。 
  
 

◆ 心の動き=脳の働き ◆

そもそも、気分の不調や心の反応は、脳の働きによるものです。

その反応は、何種類もの脳内ホルモンが信号となり絶えず行き
来することで心の動きとなって感じます。

  

< 脳内ホルモン >
・セロトニン→安心感、感情を安定させるホルモン
・ノルアドレナリン→不安や怒り、緊張に関わるホルモン
・ドーパミン→快感ややる気がみなぎるホルモン     など

 
 
◆ 栄養素が不足→脳は不安定になりやすい?◆

脳に必要な栄養素がたっぷりと補えていると、これらの脳内ホルモンは
バランスを保つことができ、感情のコントロールが上手にできるようにな
るそうです。
ですが、脳への栄養が不十分であると、脳内ホルモンをつ
くることができず、元気が出ないなど不調となって症状が出てくるのでは
ないかといわれています。
さらに、ストレスを感じると大量のノルアドレナ
リンが分泌され、多くの栄養素が消費されてしまいます。
その結果、脳内ホルモンをつくる原料そのものが足りなくなり、不安定な
気分になりやすくなるのです。 
  

  脳に必要な栄養素とは?◆

●重要な栄養素は次の3つです。 
 
     タンパク質(アミノ酸)

心の不調で不足しがちなセロトニンなどの脳内ホルモンの原料が、
タンパク質(アミノ酸)です。脳内ホルモンの種類によって使われる
アミノ酸が異なりますので、動物性、植物性、両方をバランスよく食
べることをオススメします。

【含まれる食材】
動物性タンパク質:肉、魚、卵、植物性タンパク質:大豆、豆腐、納豆など
 
 

     ビタミンB

ビタミンB群は、脳内ホルモンをつくる過程で必要な栄養素です。

ビタミンB群には、B1B2、ナイアシン、B6B12、パントテン酸、葉酸、
ビオチンの
8種類があります。

これらは、お互いが協力し合って働くため、どれか1種類だけ食べるので
はなく、全種類まとめてとる必要があります。

できれば、1点ものの食事(例えば、おにぎりだけ、うどんだけなど。)では
なく、色々な種類の食材を使った料理を食べるようにして、まんべんなく
ビタミンを補いましょう。

【含まれる食材】

レバー、豚ヒレ肉、ウナギ、玄米、ナッツなど
 
 

     ビタミンC
脳内ホルモンの合成や抗ストレスホルモン(副腎皮質ホルモン)の生成に
必要であるのがビタミン
Cです。

人の体からビタミンCを生成することができない上、水溶性の栄養素なので
すぐに尿として排泄されてしまいます。ストレスが強くかかると、その分消
費する量も増えるので、食品から
1日に何回かにわけてこまめにとると良い
でしょう。
【含まれる食材】

    赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、レモン、キウイフルーツ、いちごなど
 
 

◆ こんな食生活になっていませんか?◆

①朝ごはんを抜いた生活

②毎日、お菓子中心の間食をとっている

 

 

食事にかける時間がとれない、朝食をとるとお腹が重くなる、という理由で
朝食を抜いてはいませんか?

  

食事を抜くということは、単純に脳や体を動かすエネルギーを欠乏させている状態。

自律神経のスイッチを入れるためにも、一口でもいいので何かを食べることが大切
です。飲み物だけではなく、噛む回数が多い食べ物を取ることをオススメします。

 
また、職場での休憩時間や家で小腹が空いたときに、甘いお菓子を食べることが
習慣化している方が多いのではないでしょうか。

 

( 私自身も一度お菓子を食べてしまうと止まらなくなり、軽く1箱、1袋のお菓子を
   食べてしまうのですが…。)
 

甘いお菓子は一度食べると血糖が上がり幸せな気分になりますが、再び血糖値が
下がるとアドレナリンなどの働きでイライラし、怒りっぽくなってしまいます。
イライラするとその反動でまた甘いものを食べたくなる衝動が起こるので、負の連鎖
となります。
 

毎日お菓子を食べる習慣のある方は甘いお菓子ではなく、チーズやピーナッツ、プレ
ーンヨーグルトなどの血糖値をあげにくいものを取り入れてみてはいかがですか

5月に入り気分的にも落ち込むことやイライラすることが多くなる季節です。
心が不安定で、食生活の乱れに心当たりのある方は、一度食生活を見直してみて
はいかがですか? 
 
無理に頑張りすぎず、休日はリフレッシュしながら気楽な気持ちですごしましょう! 
 
   nagano
< 長野県へ山登りをしに行った際の一枚 > 
 

参考文献 : 「 診療内科に行く前に食事を変えなさい 」 姫野 友美
         「 脳と心を支配する物質 」 生田 哲

   
                                                     koinobori

                                        管理栄養士/山口 恵里佳 (やまぐち えりか)
                           2013年5月号
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