弁当で簡単!カロリーコントロール (2011年12月号)

コンビニやスーパーのお弁当  を皆さん一度は食べたことがあると思います。

手軽に様々な食品を摂ることができることに加え、低価格のものも数多くあること
魅力の1つではないでしょうか?

  

栄養指導をしていると、昼食はコンビニか外食で済ませているという方の多さ
に驚きます。
コンビニ食・外食なしで生活することが困難な今日に 「 栄養バランス
が悪いからなるべく控えましょう 」 と話すのは現実にそぐわないことだと感じます。

ライフスタイルに合わせてこれらを上手く取り入れることが、賢い方法として定着し
つつあります。

  

社員食堂があって栄養バランスの整った昼食が食べられるという恵まれた環境の
方を除き、すぐに食べ物が手に入る今日の便利な環境下では、時間をかけてお弁
当を作り、持っていくということがおっくうになりやすいのではないでしょうか?

  

外食利用について懸念されるのが、カロリーや塩分の摂り過ぎです。

栄養量表示を見れば、これらの数値は手に取ってすぐに分かるので、自分
の1食当たりの目安量を知っていればコントロール可能です。

  

しかし、カロリーや塩分などの過剰摂取だけが問題ではありません。
低カロリーでも、栄養バランスの偏った食べ方をしていると生活習慣病にな
るリスクは十分にあるのです。 
 
ここで、お弁当を例にして栄養バランスについて考えてみたいと思います。
 

コツさえ掴めば、簡単にバランスのよいものを作ることだってできますし、コンビニ
お弁当選び、外食のメニュー選びにも役立つのではないかと思います。

 

 
 

~ お弁当作りは弁当箱選びから!? ~ 
          お弁当箱の用意=摂取カロリー 
 

まずは、昼食から何カロリー摂取したいか考えてみましょう。
主に摂取エネルギーは身長・年齢・活動量に基づいて算定をします。
標準体重に25~35の係数を乗じると摂取目安エネルギーが算出できます。
 
( 肥満気味の方や座位でいることの多い方は係数を30以下に設定し、体重が標
準体重
以下で活動量が多かったり、運動習慣のある方は係数を30以上に設定を
します。 )

 
 

◆ 身長170cm、体重80kgのデスクワークの男性を例にしますと ・ ・ ・
 

【1】 標準 ( 理想 ) 体重を求める

身長 ( m ) × 身長 ( m ) × 22

.7 × 1.7 × 22 = 63.6
  

【2】 上記【1】の標準体重に係数を乗じる

※理想体重63.6kgに対して80kgの体重は肥満気味と判断できるので、乗じる係
数を25とします。
63.6 × 25 = 1590 kcal ≒ 1600kcal

  

およその摂取目標エネルギーを算出したところで、朝食 ・ 昼食 ・夕食の摂取する
割合を決めます。
  

夕食をしっかり食べる方は多いようですが、夕食の摂取比率を少なくすると
痩せやすくなったり、中性脂肪上昇も防ぐことができます。
 

朝食3 : 昼食4 : 夕食3  の割合にしてみますと、昼食で摂取するエネルギー
は 640 kcal となります。

   

次のポイントで説明するルールにのっとっておかずを選択すれば、目標摂取エネル
ギーとお弁当の用量はほぼ等しくなります。
 

従って、640 kcal 摂りたい場合のお弁当箱は640 m l前後の用量のお弁当箱に
すれば良いということになります。

 
 

~ 主食・主菜・副菜の割合を工夫するだけでバランスのとれた食事に ~

   

自分にあったお弁当箱が分かったら、次は、重要な中身についてです。


割合は実に簡単、 1 : 2 : 3 です。

  hako 

ごはんを全体の半分、副菜を全体の2/3、主菜を全体の1/6。

これが栄養バランスを整えるコツです。
  
※主食、主菜、副菜とは ・ ・ ・ ?
【 主食 】 炭水化物 ( ご飯、パン、パスタなど )、エネルギー源になる。
【 主菜 】 たんぱく質 ( 肉、魚介、卵、豆など )、体 ( 構成している細胞 ) を作る。
【 副菜 】 ビタミン・ミネラル ( 野菜、きのこ、海藻、果物など )、体の調子を整える。
 
 

ごはんが多く、肉や魚のおかずが少ないように感じるかもしれませんが、日本人に
推奨されている内容は
下の食事バランスガイドのコマが表すように ・ ・ ・ 
 balance
■農林水産省/食事バランスガイド
  

“ ごはんなどの主食が多く、次に野菜、魚や肉のおかずは少し ” という比率
が健康維持には良いとされているのです。

お弁当というものを例にするとこんなに分かりやすく、バランスについて考えることが
できるのです。

  

一見バランスが良さそうな 「 幕の内弁当 」 でも、肉や魚、卵などが数種類入ってい
るため、たんぱく質や脂質が多く高カロリーです。

 
チャーハン、カツ丼、そぼろ丼などは使用食材が少なく、主食と主菜に偏り副菜が不
足しがちです。

 
パスタやラーメン、うどんや菓子パンなども同じく、炭水化物中心のメニューです。

時々このような食事を摂ることはやむをえませんが、毎日これらを継続して利用する
と、長い目で見て、食事のバランスが崩れる可能性があります。

  

これらを利用する場合は、表記されているエネルギーが、先ほど求めた1食の目安
のエネルギーに近いかどうか確認してみましょう。
また、肉、魚、卵、大豆やそ
れらを使用しているメニュー ( かまぼこ や ちくわ、つくね などもそうです ) などが何
品も入っている場合は、お弁当の主菜の割合のルール ( 全体の - 1/6 程度 ) を
思い出し、多ければ、少し残す必要があります。
 
また、麺類は野菜が入っているものを選んだり、おにぎりを食べる時はそれだけにし
ないで、野菜ジュースや、たんぱく質の補給として食後にヨーグルトやプリンなどを加
えるのもおすすめです。

 
 

お弁当に詰めるものを作る時にもいくつか注意することがあります。
 

★ 調理方法が重ならない様にすること
( いくら手作りでも揚げ物ばかりではカロリーが増えてしまいます。茹でる、和える、

炒めるなど様々な調理法を取り入れることが理想的です )
 

★ 素材選びでバリエーション豊かに

( 主菜となるたんぱく源は肉・魚だけの生鮮食品だけではありません。 高野豆腐な
    どの乾物や厚揚げなどを主菜とすることもできます。買い物に行く頻度が少ない
  方におすすめです。)

 

コンビニや外食を利用する機会の多い方は、主食・主菜・副菜が入っているか
確認する目を持ち、メニュー選びについてもう一度見直してみましょう。
 

そして時々は弁当作りにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?
 
                                  bento
 

                         栄養士/高田 康代 (たかだ やすよ)
                             2011年12月号
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テーマ:ダイエット/健康/美容/ - ジャンル:ヘルス・ダイエット

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