300gを食べきるコツ (2011年3月号)

生活習慣病予防のためにすすめられている野菜の摂取量は、1300g。

いくつかの  野菜のおおよその目安量は 以下の通りになります。
  
キャベツの葉2枚(40g)、ピーマン2ヶ(60g)

たまねぎ1/2ヶ(100g)、トマト大1ヶ(200g)

ゆでた野菜なら、片手一杯分が100g、
生野菜は両手一杯分で
100gと覚えると便利です。

 

家庭では、炒めたり、ゆでたりしてかさを減らすことで
量を沢山食べることができます。

たとえば、きんぴらごぼうは1食あたり80g、
豚汁は
70gの野菜をとることができますが、野菜スープはおよそ70g、
寄せ鍋ではおよそ
200gの野菜を取ることができます。

  

外食の場合は、なるべく野菜が入っているメニューを選びましょう。
八宝菜は
150g、ロールキャベツは210g、
五目ラーメンでも
70gの野菜をとることができます。

  
さまざまな理由で野菜が苦手な方がいらっしゃいます。

苦手な理由と解決方法について参考にしてください。

 
【野菜の匂いが苦手】

アクや匂いの少ない野菜を選ぶ。青梗菜や大根、キャベツなど
 

【洗う、切る事が面倒】

泥を落とす必要がなく、生食できるものを選ぶ。トマト、きゅうり、もやし、など

乾物を活用する。切干大根、乾燥わかめ、切り昆布、乾燥ひじきなど
 

1人暮らしで、食材がいつも余ってしまう】

使いきりやすい野菜を選ぶ。いんげん、もやしなど

水煮・冷凍野菜を活用する。ブロッコリー、とうもろこし、グリンピースなど
 

【食が細く、量が食べられない】

細かくして炒めて使う。餃子やハンバーグ、野菜スープに。たまねぎ、セロリ、
人参など
朝食を抜かず、3食きちんと食べる
(意外にできていない方が多いです)

 
いかがですか?
300gを食べきるコツがつかめましたか?

野菜を買ってきたらすぐゆでておき、小分けにして冷凍しておくとすぐに使えて

さらに便利ですよ。
 

最後に、パセリを使った手軽な 「 食べる野菜ソース 」 をご紹介しましょう。
 
 

『 食べる野菜ソース 』 
 

1、茎を除いて冷凍しておいたパセリ2束を袋ごと手でもんで細かくする。
 

2、すりおろしたにんにく1片、玉ねぎ1/2個をミキサーでみじん切りにしたものと

  さきほどのパセリを混ぜ、ポン酢を材料がひたる程度加えたら、ポン酢ソース
  の出来上がり。

3、ゆでた豚うす切り肉にたっぷりつけてどうぞ!
 

  肉も野菜も一緒に食べられる、おいしくて簡単なソースをぜひお試しくださいね。
 
 
                                   daikon

                       管理栄養士 / 加藤 静香 (かとう しずか)
                                    2011年3月号
                                   ■ バックナンバーへ ■

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テーマ:食と健康 - ジャンル:ヘルス・ダイエット

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