腸元気!生活 (2010年4月号)

腸の壁の内側には、たくさんのヒダがあり、
 
そのヒダの中には 「 腸内細菌 」 と呼ばれる
 
100種類100兆個の細菌が棲んでいるといわれています。
 
これらの 「 腸内細菌 」3つのグループ に分けられます。
   
 
 【 善玉菌 】
感染予防、免疫刺激、消化吸収の補助
( 代表格はビフィズス菌、乳酸菌 )

  

 【 悪玉菌 】
腸内を腐敗させ、細菌毒素を発生
( 代表格はウェルシュ菌、大腸菌 )
食中毒の原因になったり、腸内の腐敗を促進したりします。
臭い便やおならはこの菌がいるからです。

  
 【 日和見(ひよりみ)菌 】
善玉菌が優勢になった時には善玉菌の味方をし、
悪玉菌が優勢になった時には悪玉菌の味方をし、
善玉菌にも悪玉菌にもなりうる菌 
   
 
腸の中に善玉菌が多くなると、腸が活発にはたらいて、発酵が起こり、
その結果、便秘解消、免疫力アップ、大腸がん予防、肌の調子がよい
など全身の健康状態が良くなります。
  
zendama 
  
 
でも、悪玉菌が多くなると腸の活動が鈍くなり、腐敗が起き、その結果、便秘
や下痢、免疫力の低下、体調不良、発がん物質の発生、肌荒れなど様々な
症状があらわれます。
akudama  
 
 
一般的に 善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%の割合が、
腸のバランスが取れた好ましい状態とされています。

 
では皆さんの腸内ではどちらが優勢なんでしょう?
腸内の状態を教えてくれるものがあるんですよ。

それは、【 便 】 です。
 
便は水分と栄養を吸収し終えた食べ物のカスと腸内細菌、はがれた腸粘膜
からできているので、排泄された便で腸内環境が分かるのです。 
 
理想的な腸内 ( 善玉菌優勢 ) の便は、黄色 ~ 黄褐色をしていて、
形も小ぶりのバナナ状で2~3本分、臭いもきつくなく、硬さは半練り状、
いきまずスムーズに排便できます。
便の色が黒褐色で臭いもきつく、コロコロの便やドロドロの便が出る時は
腸内が悪玉菌優勢の状態です。
 
便は 「 汚いもの 」 とか 「 見たくないもの 」 というイメージがありますが、
健康のバロメーターなんですよ。
今日出た便の状態はどうでしたか?
 
まずは腸内環境を整えることが健康への第一歩になるのです。
 
日々の習慣で快腸!

  
・ 朝、起き抜けの一杯のお水で便秘知らず!
    朝の空腹時に冷たい水を飲むと、その刺激で腸の蠕動(ぜんどう)運動
   ( 消化管などの臓器の収縮運動 ) を活発にし、便意を起こさせるのに
  役立ちます。
 
・ 食事は一定量に!
  一日3食を基本的に決まった時間に決まった量を食べることで消化が
  スムーズに行えます。

・ 夜寝る2~3時間前には食事を済ませる!
  夜はできるだけ胃の中を空っぽにして寝るようにしましょう。
  空腹時には腸管を刺激するホルモンが出て、便が出やすくなるためです。
 
・ 朝食に一品プラス!
  乳酸菌を含むヨーグルトや、漬け物、納豆などの発酵食品は善玉菌を増や
  す味方です。
 
・ オリゴ糖を活用!
  オリゴ糖はビフィズス菌等の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内環
  境を良くしてくれます。善玉菌を優勢にするためにも食事に取り入れましょう!

  玉ねぎ や ゴボウ、バナナ や きな粉 などさまざまな食品に微量ずつ含まれ
  ています。甘味料として市販されているオリゴ糖を利用する方法もあります。
  ビフィズス菌入りのヨーグルトに砂糖の代わりにオリゴ糖を加えるのは理想的
  な組み合わせです。バナナ等の果物も加えれば食物繊維も一緒に摂れます!
  
・ 食物繊維が欠かせない!
  食物繊維は腸の蠕動(ぜんどう)運動を促し、便のカサを増やし、軟らかくして
  排泄しやすくしてくれます。
 
・ 適度な運動で筋力アップ!
  全身運動で、腸の活動を支える腹筋を鍛えましょう。
 
 
腸内も年齢と共に老化します。
腸内環境の乱れは腸の老化を加速させる原因になっています。
 
お肌の老化は目に見えるので気になりますが、
これからは腸の老化も意識してみてください。
腸を健康に保てば、元気と若さを維持できるんですよ。

参考文献 『 腸イキイキ健康法 』  
                                     sakura 
 
                            栄養士 / 山中 裕美 (やまなか ひろみ)
                                      2010年4月号
                                     ■ バックナンバーへ ■ 

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