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筋力の話
先日、久しぶりに筋力トレーニングをしました。しかし、思いのほか筋力が落ちていて思うようにトレーニングが出来ず終いでした。
この事があり、日に日に筋力の衰えを感じております。健康でいるためには筋力を維持することも大事だと思いますので、今回は筋力について改めて考えようと思います。


【筋力低下について】
筋力の低下は姿勢の保持と歩行に関係する筋肉に起こりやすいです。
最大筋力の20%~30%の負荷をかければ筋力維持が出来ます。30%を超える負荷で筋力は増大しますが、20%未満の負荷では筋力の維持ができません。
ベッドなどで1日動かずにいると1%~3%の割合で低下していきます。1週間だと10%~15%の割合で低下します。

例えば、有休などを使い1週間休みをとり、新作のゲームと食料を買い込んで家にこもってずっとゲームをしていれば筋力が10%以上も落ちてしまいます。


筋力の低下を予防するために、年代に関わらずどなたでもできる、椅子に座って行う筋力トレーニングを紹介したいと思います。

【ハーフスクワット】太ももや腹部などの筋肉を鍛えるトレーニングです。
①椅子に腰かける。
②足を肩幅にひろげる。
③3秒ほどかけて立ち上がる。
④3秒ほどかけて座る。
筋トレ1


【シーテッド・カーフレイズ】ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
①椅子に深く腰かける。
②足を肩幅にひろげる。
③つま先を地面につけたまま、かかとをあげられるところまで上げて、ゆっくり  下ろす。
④余裕のある人は膝の上に重りをのせてかかとをあげる。
筋トレ2

 

この2つは筋力を鍛えると共にバランス感覚も鍛えることが出来ます。

 

 
 筋力について少しお話ししましたが、筋力トレーニングと同時にやる大事なことがあります。

【呼吸を整えること】
 ウォーキングやジョギングなど持久力を向上させる運動をすれば、横隔膜など呼吸に関わる筋肉が活発に動き、その結果として呼吸を整えやすくなります。
 トレーニングでなくても、普段から浅い呼吸になると、気分が落ち着かなくなったりするので、呼吸を整えてしっかりと呼吸することが大事です。


【しっかり食事をとること】
筋力を維持するには、タンパク質、ビタミンD、ナトリウム、カルシウムなどが大切になってきます。

・タンパク質は筋肉の維持と増加に関係します。
 タンパク質は6時間かけて消化・吸収されます。筋力トレーニングの後にプロテインなどを摂るのもいいですが、朝昼晩の3食をしっかり摂る事が大事です。目安のタンパク質量としては1食20gを摂れればベストです。鶏もも肉1枚(250g~300g)で2食分くらいのタンパク質の量があります。
 
・ビタミンDは筋肉量の維持に関係します。
 ビタミンDが豊富な食材はキノコや魚介類、卵です。食材以外でも日光浴をすると体内でビタミンDが合成されます。目安のビタミンD量としては1日10μg~20μg摂れればいいです。しいたけ2個でおよそ0.8μg、イワシ1匹で15μgと毎日食事のみから摂取することは難しい量なので、食事と併せて外に出て日の光を浴びることをお勧めします。
 
・ナトリウムとカルシウムは筋力を使うときの筋肉の収縮に欠かせないミネラルです。
 ナトリウムを含む食塩は他に胃酸の分泌に関わってくるので、食欲の維持と食べ物の消化にも関係します。カルシウムは骨の形成にも関わります。
目安のカルシウム量は1日80mg、ナトリウム量は1日350mg(食塩換算で約9g)摂れればいいです。
 牛乳1杯で220mg、小松菜1/4束で162mgのカルシウムが摂れます。
 カップラーメン1杯(汁込み)で食塩が5.5gもあるので、気をつけてください。意外と食塩が多く入っている食材がパンです。最近は栄養表示されている物がほとんどですので、みなさん確認してみてください。
 食塩について気をつけて頂きたい事があります。食塩を気にして必要以上に摂らなくなることです。食塩は身体に必要な栄養なので、自分に適した量をしっかりとる事も大事です。


どの食材にどれくらいの量が入っているか、少しまとめてみましたのでよろしければ、参考にしてみてください。

【約20gのタンパク質を含む食材の量】
鶏もも肉(1/2枚)
牛肉(120g)
豚ロース(1枚)※ソテー用
鮭(1切れ)
全卵(2個)
牛乳(700ml)
ヨーグルト(1.5パック)※ファミリーサイズ

【ビタミンD量】
干ししいため(2個)    0.8μg
イワシの丸干し(1尾)  15.0μg
さんま(1尾)        14.9μg
カレイ(1尾)        13.0μg
鮭(1切れ)         25.6μg

【カルシウム量】
牛乳(1L)         1100mg
小松菜(1/4束)     162mg
イワシ丸干し(1尾)   132mg
木綿豆腐(半丁)     129mg

【塩分量】
カップラーメン(1個)     5.5g
食パン(1枚)※6枚切り   0.8g
ちくわ(1本)          0.2g
鮭(1切れ)           0.3g


 今回は筋力について考えてみましたが、やはり筋力は何もしていないと落ちてしまいます。運動習慣のない人も、これから少なくても週1回の運動など定期的な運動をしてみてはいかがですか?


いつきの里 石川橋
管理栄養士 松村知哉


参考資料・論文
古市照人:臓器リハビリテーションの最前線, 運動機能のリハビリテーション
食と医療Vol.5 講談社BOOK
東京都福祉保健局ホームページ
公益財団法人 骨粗鬆症財団ホームページ
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