睡眠不足になっていませんか?
桜の季節がやっときましたね。
突然ですが皆さん、最近眠れていますか?春の陽気で眠気がやってくる方もいると思いますが、少し前に私の周りで「眠れない」「起きられない」と聞くことがよくありました。

そこで今回は、睡眠をテーマに栄養の面から見ていきたいと思います。

「体内時間」
が大きなカギを握っています。
実は、人間の体内時間は24.5時間です。
地球環境の24時間と30分の誤差が出てしまうため、朝に体内時間をリセットさせる必要があります。

リセットさせるには、朝の光をあびることが大事になってきます。


なぜ、光をあびると良いかというと、睡眠に関わるホルモンのひとつである、メラトニンの量をコントロールする大きな要因が「光」です。メラトニンは夜に分泌量が増えて眠たくなり、朝になるにつれて分泌量が減って目が覚めます。
「光」はメラトニンの材料となるセロトニンの合成を促します。朝に減ったメラトニンを夜に分泌するために準備をしているのです。

セロトニンを合成するために材料がないといけません。メラトニンの材料となるセロトニンを合成するのに必要な栄養素が「トリプトファン」という必須アミノ酸(体内で作る事ができないアミノ酸)です。

トリプトファンはインスリンが不十分な状態で摂取しても脳内には入れず、セロトニンの材料になる事が出来ません。トリプトファンと一緒に炭水化物もとる事をお勧めします。

トリプトファンの取り方のポイント

1、朝に摂取すること
朝食で生体リズムがスタートし、日中にセロトニンが増えることと、たんぱく質の消化には約6時間かかるので、朝に摂取するのがベストです。

2、ビタミンB6を一緒に摂る事
セロトニンの合成を促してくれます。

3、よく噛むこと
噛むという行為がセロトニンを増やすことに繋がります。


インスリンが出やすい食品は「高GI食品」と呼ばれます。インスリンが出やすい食品は体内時計を動かしやすいので朝食にはいいですが、夜に食べる場合は「低GI食品」をお勧めします。


栄養面に注目して睡眠について考えてみました。少しでも皆さんの睡眠に役立てていただければ幸いです。

最後にトリプトファン、ビタミンB6が多い食品、GI値の高い食品、低い食品を載せておきますので、ご参考にしてみてください。

トリプトファンが多い食品
大豆、かつお、マグロ、卵、牛肉、豚肉、牛・豚レバー、プロセスチーズ等

ビタミンB6が多い食品
にんにく、ピスタチオ、鶏肉、レバー、かつお、マグロ、じゃが芋、バナナ等


高GI値の食品
精白米、うどん、パン、とうもろこし、じゃがいも、こしあん、チョコレート等

低GI値の食品
ライ麦パン、玄米、きのこ類、ブロッコリー、ナス、わかめ、りんご、チーズ、等
















管理栄養士 松村知哉

参考資料
時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則 著 古谷章子
マガジンハウス Tarzan730, 84p,
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