木の実の季節 ~もっと知ろうナッツの栄養成分~
近年、アンチエイジングや良質の油の摂取として注目されているナッツ類。
体によいと言われているけれど詳しい理由はよくわからない方も多いと思います。
食欲の秋、おいしい木の実を食べるにもそれぞれの効果を知って食べるのと知らずに食べるのとは、食べ方も変わってくると思います。
今回は、そんな木の実についてお話をしたいと思います。

ナッツ類の効果

ナッツ類にはコレステロールを抑制する不飽和脂肪酸、老化防止の効果があるビタミンE、ダイエットに欠かせない食物繊維が豊富です。脂質が多いのでエネルギーは高めですが、1日10~20粒程度を常食すると、カラダによい効果をもたらすと言われています。
それでは、それぞれのナッツの効果をみてみましょう。


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ピーナッツ・・・脳の働きを高める

オレイン酸、リノール酸が豊富に含まれており、コレステロール抑制作用があります。脳の神経の働きを良くするレシチンが多く、記憶の向上やもの忘れ防止に役立ちます。また腸内環境を整えるオリゴ糖が豊富に含まれます。


562kcal/1カップ弱あたり(殻無)kamiya_hyo01.gif









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ピスタチオ・・・コレステロールを体外に排出

ピスタチオに含まれるフィトステロールは、コレステロールの吸収を抑え、排泄を促す効果があります。また貧血を予防する鉄分・高血圧を改善するカリウムが豊富です。たんぱく質を作るビタミンB6も豊富です。


601kcal/1カップ弱あたり(殻無)kamiya_hyo02.gif



kamiya_l03.jpgくるみ・・・冷え・便秘を改善

ビタミンEが豊富なため老化防止、美肌効果があります。
カラダを温め、冷えや便秘を改善するほか、疲労回復に効果があります。実が脳の形に似ており「頭が良くなる」と古くから食べられていますが、実際に脳の働きを活性化する不飽和脂肪酸のリノール酸、リノレン酸が豊富です。


604kcal/1カップ弱あたり(殻無)kamiya_hyo03.gif









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アーモンド・・・若返り効果

抗酸化作用があるビタミンEとポリフェノールが豊富です。老化防止や美肌効果のほか、コレステロール抑制作用があるため動脈硬化・糖尿病といった生活習慣病の予防が期待できます。食物繊維はごぼうの2倍もあり、ダイエットにも活用できます。


600kcal/1カップ弱あたり(殻無)kamiya_hyo04.gif



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マカダミアナッツ・・・ダイエット・美容に効果的

酸化しにくいパルミトオレイン酸を多く含みます。このパルミトオレイン酸は脳卒中、脳痴呆に効果があるとされています。油分は化粧品や石けんにも使われ、美容効果が高いのが特徴です。



710kcal/1カップ弱あたり(殻無)kamiya_hyo05.gif




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ヘーゼルナッツ・・・栄養素のバランスが抜群

オレイン酸を大量に含み、コレステロール抑制効果、糖尿病の予防効果があります。
また抗酸化作用も高く、アンチエイジングにも効果あります。たんぱく質・ビタミンB6・ビタミンE・カルシウム・マグネシウムなどカラダに必要な成分をバランス良く含みます。


684kcal/1カップ弱あたり(殻無)kamiya_hyo06.gif



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カシューナッツ・・・体力の回復に

代謝に必要な成分のビタミンB1や亜鉛を多く含み、疲労回復に効果があります。さらにオレイン酸やミネラルも豊富です。また糖質が多く甘く食べやすく、柔らかい歯ごたえは鶏肉のカシューナッツ炒めなどとして中華料理店等で提供されています。




575kcal/1カップ弱あたり(殻無し)
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★食べ方で気をつけること★
・生のナッツは水分が多いため保存が難しくカビが生えやすい
・生のナッツは酵素抑制物質を含むため、消化酵素が働きにくくなり消化不良を起こしやすい


しかし、これらは加熱をすることで回避できるため、選ぶならロースト(素焼き)したものの方が安心です。砂糖や塩・バターで味付けされているものではカロリー、塩分等の摂りすぎに繋がるので、素焼きのものがベストです。ナッツ類は油分が多く酸化しやすいため、開封したら密閉容器で保存することがおススメです。


参考文献:スーパーフード便利帳、ヘルシーレシピ、食品成分表



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                       管理栄養士/神谷優子 (かみやゆうこ)
                           2016年9月号
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