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2018年8月号・・・ 「エイト」と「ヨン」で栄養の日( 岡田 菜摘 )  


2018年7月号・・・ 口の動きからみた食事( 小川 めぐみ )  


2018年6月号・・・ 在宅訪問管理栄養士について( 加藤 静香 )  


2018年5月号・・・ コラーゲンを食べて『美肌になる』は本当か( 織田 愛子 )  


2018年4月号・・・ 睡眠、とれていますか( 松村 知哉 )  


2018年 3月号・・・ お口の健康管理、できてますか( 岡田 菜摘 )  


2018年 2月号・・・ ただいま温活中( 小川 めぐみ )  


2018年 1月号・・・ 慢性閉塞性肺疾患と揚げ物( 加藤 静香 )  


2017年 12月号・・・ お酒とのつきあい方( 織田 愛子 )  


2017年 10月号・・・ 秋の風物詩( 櫻本 ルリ )  


2017年 9月号・・・ 健康になるための第一歩( 齋藤 茜 )  


2017年 8月号・・・ 健康に長生きしよう( 松村 知哉 )  


2017年 7月号・・・ 夏場の食中毒にご注意を!( 岡田 菜摘 ) 
 


2017年 6月号・・・ 梅雨の楽しみ( 小川 めぐみ ) 
 


2017年 5月号・・・ 「腸内環境」を整えよう( 山本 志帆子 ) 
 


2017年 4月号・・・ 減塩ラーメンを自宅で作ってみよう!( 加藤 静香 ) 
 


2017年 3月号・・・ 食事のマナー( 織田 愛子 ) 
 


2017年 2月号・・・ ご存じですか?健康日本21(第2次)( 小川 真奈美 ) 
 


2017年 1月号・・・ 甘酒の魅力( 櫻本 ルリ ) 
 


2016年 12月号・・・ 寒い時期には大活躍!~生姜のチカラ~( 齊藤 茜 ) 
 


2016年 11月号・・・ 紅茶で幸せな時間を( 船渡 さゆり ) 
 


2016年 10月号・・・ 食欲の秋( 山中 裕美 ) 
 


2016年 9月号・・・ 木の実の季節 ~もっと知ろうナッツの栄養成分~( 神谷 優子 ) 
 


2016年 8月号・・・ 食事で支える( 小川 めぐみ ) 
 


2016年 7月号・・・ 夏の水分補給に注意!( 山本 志帆子 ) 
 


2016年 6月号・・・ 薬を飲んでいる方に必要なビタミンについて( 加藤 静香 ) 
 


2016年 5月号・・・ 常備食材の定番!~じゃがいもについて~( 織田 愛子 ) 
 


2016年 4月号・・・ 知ってますか?緑茶パワー( 加茂 友季子 ) 
 


2016年 3月号・・・ お腹の中の同居人( 櫻本 ルリ ) 
 


2016年 2月号・・・ 運動と食事の関係( 齊藤  茜 ) 
 


2016年 1月号・・・ 手作りだしのすすめ( 船戸  さゆり ) 
 

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2015年 12月号・・・ 免疫力アップ( 山中  裕美 )  


2015年 11月号・・・ かぼちゃに含まれる栄養( 神谷  優子 )  


2015年 10月号・・・ 我肥ゆる!?新米の秋( 小川 めぐみ )    


2015年 9月号・・・ 「味噌」のいろいろなお話( 山本 志帆子 )    


2015年 8月号・・・ 減塩の具体的なすすめかた( 加藤 静香 )    


2015年 7月号・・・ 七夕の行事食を知っていますか? ( 土田 咲 )    


2015年 6月号・・・ 機能性表示食品って??  ( 山内 茜 )    


2015年 5月号・・・朴葉寿司 ( 船渡  さゆり )


2015年 4月号・・・ま・ご・わ・や・さ・し・い ( 山中  裕美 )


2015年 3月号・・・ 手作りドレッシングを作ってみませんか?( 大野  聖子 )


2015年 2月号・・・ 冬の味方、柚子&レモン  ( 小川 めぐみ ) 


2015年 1月号・・・ 使い回しバツグン!白菜1玉まるごと使いきり術 ( 加藤  静香 )  
 
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2014年12月号・・・ 肩こりは食生活から? ( 山本 志帆子 )
 
 
2014年11月号・・・ 和の健康食 納豆の秘密 ( 土田 咲 )  
 
 
2014年10月号・・・ ”旬の食材” ってどうして良いの? ( 山内 茜 ) 
 


2014年 9月号・・・ 食べる力が動くとき ( 山口 恵里佳 ) 


2014年 8月号・・・ 熱中症に注意
  ( 山中  裕美 )


2014年 7月号・・・ 冷凍ストックで楽しく美味しく!( 大野  聖子 )



2014年 6月号・・・ 弁当をつくろう!!  ( 小川 めぐみ ) 

 
2014年 5月号・・・ 体からの『お「便」り』 ( 山本 志帆子 )    
    

2014年 4月号・・・ ビタミンC発見の話 ( 加藤  静香 )    
     
  

2014年 3月号・・・ 春こそ乾燥注意!  ( 土田 咲 )  
  
 
    
2014年 2月号・・・ あま~い季節にチョコレート  ( 山内 茜 )    
   

 
2014年 1月号・・・ 食品表示を見よう ( 山口 恵里佳 )  
 
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2013年12月号・・・ 
年越しそば  ( 山中  裕美 )
 
 
2013年11月号・・・ 睡眠と栄養 ( 大野 聖子 ) 
 
 
2013年10月号・・・ あなたの骨は大丈夫? ( 山内 茜 )  
 
  
2013年 9月号・・・ 旬食材をフル活用  ( 小川 めぐみ ) 
 
  
2013年 8月号・・・ 夏バテ解消法 ( 山本 志帆子 )    
  
   
2013年 7月号・・・ 乳酸菌で「腸美人」「腸美男」 ( 加藤  静香 )   
    
  
2013年 6月号・・・ 豆乳と牛乳  ( 高田 康代 )   
 
     
2013年 5月号・・・ 心も栄養からつくられる ( 山口 恵里佳 )  
   
 
2013年 4月号・・・ 桜の季節  ( 山中  裕美 )



2013年 3月号・・・ サプリメントとはいったい!? ( 大野  聖子 )
 

  
2013年 2月号・・・ 今から備える!花粉症対策
  ( 高田 康代 )   
 

   
2013年 1月号・・・ お屠蘇(おとそ)について
  ( 小川 めぐみ )  
 
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2012年12月号・・・ お酒の適量について  ( 山本 志帆子 )    

 
2012年11月号・・・ 血管を若く保つEPAの話  ( 加藤  静香 )    
     
 
2012年10月号・・・ 祖父から与えてもらったもの ( 山内 茜 ) 
 
    
2012年 9月号・・・ あなたの歯は健康ですか? ( 山口 恵里佳 )  
 
  
2012年 8月号・・・ 夏の風物詩スイカ  ( 山中  裕美 )
 
 
2012年 7月号・・・ 食と向き合う ( 大野  聖子 ) 
    
 
2012年 6月号・・・  これで万全!梅雨時期に多い食中毒予防  ( 高田 康代 )  
 
 
2012年 5月号・・・ Let's Go 潮干狩り ( 小川 めぐみ ) 
   
 
2012年 4月号・・・ 食べて美味しいザ・塩麹   ( 山本 志帆子 )      
     
 
2012年 3月号・・・ 牛乳に含まれるカルシウムについて  ( 加藤  静香 )
 
 
2012年 2月号・・・ 豆知識  ( 山中  裕美 )  
    
 
2012年 1月号・・・ 組み合わせ食品  ( 大野  聖子 )  
 
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2011年12月号・・・ 弁当で簡単 ! カロリーコントロール  ( 高田 康代 )   
   
 
2011年11月号・・・ 1食の大切さ ( 小川 めぐみ )
       
 
2011年10月号・・・ スポーツの秋の水分補給 ( 山本 志帆子 )  
  
 
2011年 9月号・・・ 被災生活を食で支える ( 加藤  静香 )


2011年 8月号・・・ 夏太り  ( 山中  裕美 )
 
    
2011年 7月号・・・ 夏でも冷え性  ( 大野  聖子 )
 
 
2011年 6月号・・・ コーヒーとカフェイン  ( 高田 康代 )  
   
   
2011年 5月号・・・ ちまきの由来  ( 小川  めぐみ )  
  
  
2011年 4月号・・・ 間食について考えよう ( 山本 志帆子 ) 
  
  
2011年 3月号・・・ 300gを食べ切るコツ  ( 加藤 静香 )
  
  
2011年 2月号・・・ 甘い香りに誘われて ( 山中 裕美 ) 
   
  
2011年 1月号・・・ とっても簡単米粉の作り方 ( 高田 康代 )  
 
   
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2010年12月号・・・ お雑煮のいろいろ ( 小川  めぐみ ) 
 
 
2010年11月号・・・ 無糖と砂糖不使用甘いのはどっち? ( 山本 志帆子 ) 
 
  
2010年10月号・・・ 社食で健康!  ( 加藤 静香 )
  
  
2010年 9月号・・・ 備えあれば、憂いなし  ( 山中 裕美 ) 
   
  
2010年 8月号・・・ シミ、シワの原因は紫外線! ( 高田 康代 )  

 
2010年 7月号・・・ 食べるラー油で夏を乗り切ろう ! !   ( 小川  めぐみ )  
 
 
 
2010年 6月号・・・ 日本のだしパワー ( 山本 志帆子 ) 
 
 
2010年 5月号・・・ たんぱく尿と尿たんぱく量  ( 加藤 静香 )
 
 

2010年 4月号・・・ 腸元気!生活  ( 山中 裕美 )
 
 
 
2010年 3月号・・・ やっぱお米でしょ ( 高田 康代 )  
  
  
2010年 2月号・・・ 中食 ( なかしょく ) の上手な選び方 ( 山本 志帆子 ) 
 
 
2010年 1月号・・・
みかんパワー   ( 小川  めぐみ )   
 
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2009年12月号・・・ どちらがおすすめ?たい焼きと菓子パン  ( 加藤 静香 )
 
  
2009年11月号・・・ 風邪 まずは予防!  ( 山中 裕美 ) 
   
    
2009年10月号・・・ 世界一の美女になるダイエット ( 高田 康代 )  
  
 
2009年 9月号 ・・・ 摂食・嚥下の勉強会に参加して ( 小川  めぐみ ) 
 

2009年 8月号 ・・・ ウォーキングについて ( 山本 志帆子 ) 
 
  
  
2009年 7月号 ・・・ 透析とビタミン ( 加藤 静香 )
 
 
2009年 6月号 ・・・ 良く噛む  ( 山中 裕美 )  
  
 

2009年 5月号 ・・・ ストレスに負けない!! ( 小川  めぐみ ) 
  
 
2009年 4月号 ・・・ 米粉について  ( 山本 志帆子 ) 
 
 
2009年 3月号 ・・・ 生命保険に加入して思うこと  ( 加藤 静香 ) 

 
2009年 2月号 ・・・ 食事記録について  ( 山中 裕美 )

 
2009年  1月号 ・・・ 心も体もあったまる鍋料理 ( 山口 宏美 )
 
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2008年12月号 ・・・ 野菜栽培で気付いたこと ( 小川  めぐみ )


2008年11月号 ・・・ 体の定期預金と普通預金 ( 山本 志帆子 )


2008年10月号 ・・・
植物ステロールについて考える ( 加藤 静香 )


2008年  9月号 ・・・ 見える油と見えない油 ( 山中 裕美 )


2008年  8月号 ・・・ 減塩について考えよう! ( 山口 宏美 )


2008年  7月号 ・・・ 脱水に注意! ( 小川 めぐみ )


2008年  6月号 ・・・ 果物の良さを見直しましょう ( 加藤 静香 )


2008年  5月号 ・・・ お茶の持つ力 ( 山本 志帆子 )


2008年  4月号 ・・・ 体と食材で感じる春の訪れ ( 山中 裕美 )


2008年  3月号 ・・・ 食事での風邪予防について ( 山口 宏美 )


2008年  2月号 ・・・ 健康な食べ方・味付けについて ( 小川 めぐみ )


2008年  1月号 ・・・ デトックスについて ( 山本 志帆子 )    
  

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テーマ:健康、美容、ダイエット - ジャンル:ヘルス・ダイエット

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「エイト」と「ヨン」で栄養の日
私が所属している日本栄養士会では8月4日を「栄養の日」、8月1日~7日を「栄養週間」としています。
日栄養の


栄養の日とは、「たのしく食べて、未来の私の笑顔を作る」そのきっかけの日です。大切な人と食べる食事はたのしいですよね。おいしい食事は心も満たされます。このたのしい気持ちが“すこやかなカラダ”を作るのです。栄養週間には、全国の管理栄養士・栄養士とともに、日本中のみなさんの「栄養をたのしむ」生活を応援するため、全国各地で様々なイベントが行われますので是非ご参加ください。

<熱中症にご注意を>

連日、全国各地で猛烈な暑さが続いています。
名古屋では40℃にせまる猛暑により、熱中症で救急に運ばれるといったニュースを、テレビやネットで見ない日はないというぐらい発生件数が増加しています。

呼びかけに

私の両親は「冷房をかけないで寝る派」であったため、昨年の夏には夜間熱中症となり救急外来へ運んだこともありました。熱中症は日中屋外で過ごす人だけではなく、夜間睡眠中に発症することもあるため正しい知識と対策が必要です。
まずは熱中症の主な症状についてです。

■めまいや顔のほてり
■筋肉痛や筋肉のけいれん
■体のだるさや吐き気
■異常な発汗または汗がでない
■体温が高い
■呼びかけに応答できない
      など

上記の症状で、1つでも当てはまる方は注意が必要です。寒さが苦手だという方も、室温が30℃以上になるような熱帯夜には、適度に冷房を活用することをお勧めいたします。

次に、熱中症にならない為の生活習慣についてです。

■「水分」を小まめにとろう
喉がかわいていなくても、小まめに水分をとりましょう。スポーツドリンクなどの塩分や糖分を含む飲料は水分の吸収がスムーズにでき、汗で失われた塩分の補給にも繋がります。

■「塩分」を程よくとろう
過度に塩分をとる必要はありませんが、毎日の食事を通してほどよく塩分をとりましょう。大量の汗をかくときは塩飴や塩分タブレットなどを活用し、塩分を補給しましょう。ただし、かかりつけ医から水分や塩分の制限をされている場合は、よく相談の上、その指示に従いましょう。
 


   【豆知識】前豆知識
メーカーによって様々ですが、塩飴には1粒あたり約0.07~0.1gの
塩分が含まれています。透析患者様は塩分制限が必須ではありますが、
大量の汗をかいた時は1日5粒までを目安に活用しましょう。

■「睡眠環境」を快適に保とう
通気性や吸水性の良い寝具を活用し、またエアコンや扇風機を適度に使って睡眠環境を整えましょう。寝ている間の熱中症を防ぐと同時に、日々ぐっすりと眠ることで翌日の熱中症予防に繋がります。

■「丈夫な体を」つくろう
バランスのよい食事やしっかりとした睡眠をとり、丈夫な体をつくりましょう。体調管理をすることで、熱中症にかかりにくい体づくりをすることが大切です。

この時期は暑さで食欲が落ち、いわゆる「夏バテ」になる方も多いはず。食事を抜いてしまう、アイスや氷など冷たい物ばかり食べる、麺類など単品ばかり食べている、という方は栄養が偏り、より夏バテを助長してしまいます。「主食・主菜・副菜を揃えてバランスのよい食事を!」を合言葉に、元気に夏を乗り切りましょう。

いつき石川橋 
管理栄養士  岡田 菜摘



【参考】
公益社団法人 日本栄養士会HP
一般財団法人 日本気象協会「熱中症ゼロへ」
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口の動きからみた食事
先日参加した研修で出された問題です。
これから旬を迎えるキュウリ。かむ回数が一番少ない切り方はどれだと思いますか?

2cmほどの厚切り
小口切り
千切り
みじん切り

正解は 「1. 厚切り」 です。
形の大きいものほどたくさん噛まなくてはならないと、私は思っていました。
実は1→2→3→4の順で噛む回数が増えていきます。

咀しゃくとは、ただ単に「歯を使って食べ物を噛み砕くこと」と捉えがちですが、それはごく一部の動作に過ぎないこと。
簡単ではありますが、口の動きを一段階ずつ区切ってみましょう。
皆さんも読みながら想像してみてください。


 食べ物を口に入れる前に口唇や前歯によって食べ物を適当な大きさに切りとり、
舌が食べ物を迎えるかのように前歯の付近まで突出します。

 ある程度の硬さをもち、咀しゃくが必要と判断した際、舌で受け取ったあと
すばやく咀しゃくする側の歯の上に舌で移動させ、舌とあごをうまく使って上下の歯列で食べ物を細かく砕きます。

 頬は上下の熾烈で砕かれた食べ物を口の中で保持するよう働きます。

 口の中で砕かれた食べ物はバラバラなため、そのまま飲み込むと誤嚥してしまいます。
そこで舌と頬をうまく使って唾液と混ぜ合わせ、ひとかたまりにします。

 食べ物がひとかたまりになってくると舌の奥の方へと移動させ、飲み込む準備をします。

このように実はとても巧妙で、いろいろな器官や機能を使って一連の動作が行われています。
冒頭のキュウリの問題で、みじん切りの方が噛む回数が多い理由は、口の中でばらけたキュウリを
ひとかたまりにするためだったことがわかると思います。

高齢になると食べづらくなる食材が増えてきます。



その原因は口腔機能の低下によるものがほとんどです。だからと言って食べないわけにはいきません。

しかし、そんな食材もひと工夫すれば格段に食べやすくなります。

【 加熱調理 】 かぶの漬物→かぶの含め煮 大根サラダ→大根の煮物

【 切り方 】 蛇腹切り・隠し包丁

【 適度な水分 】 ふかした芋→スイートポテト パン→フレンチトースト

【 油脂の活用 】 じゃが芋→ポテトサラダ

【 つなぎ 】 肉団子(卵) 白和え(豆腐)

【 くず粉、片栗粉などのトロミ 】 かきたま汁 あんかけ

口腔機能の低下は自覚しにくいものです。最近よくむせるなあ、口の中に食べ物が残るようになってきたなあ、同じようなものばかり食べるようになってきたなあ。そう感じたら、少し食べる時の口の動きを意識してみてください。
 
いつまでもおいしいものをおいしく食べたいですね。

いつきの里 管理栄養士
小川 めぐみ


参考文献:オーラルフレイルの診かた
ナースのための摂食・嚥下障害ガイドブック

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在宅訪問栄養指導について
私は普段クリニックで栄養指導をしていますが、患者さんの自宅に訪問し調理実習を交えながら栄養指導を行う、在宅訪問管理栄養士でもあります。在宅患者さんは高齢者世帯が多く、患者さん本人やご家族が療養食を作ることについて身体的・心理的に負担になっているケースが多いです。

なぜ食事作りが負担かというと、包丁を使う、ガス火を使う、配膳、皿洗いなどといった、調理に関わる動作は高齢患者さんにとって転倒やケガにつながる危険がいっぱいだからです。また、患者さんの家族についても、介護の負担が大きく、療養食を作る余裕さえない方もいらっしゃいます。そういった負担を少しでも軽くできるよう、療養食は「時短」「かんたん」「シンプルに」を心がけて訪問を行っています。

療養食の作り方を、調理を通してお伝えする以外にも、電子レンジを活用したり、患者さんが動きやすいように台所環境を整えることも訪問管理栄養士の大切な仕事です。

これまで行った在宅指導の中で、電子レンジの活用が栄養改善の一歩につながった例があります。

患者のAさんは80歳で、同じ年代の夫と二人暮らしです。糖尿病の悪化予防と肥満を改善するため、野菜をなるべくたくさん使った調理実習をしています。Aさんは、野菜料理は好きなのですが、脳梗塞の後遺症で長く台所に立てないため、つい煮物料理がおっくうになるとのことでした。また、同居するAさんの夫も歯が悪いため、手っ取り早くおなかがいっぱいになるじゃが芋を大量に茹でておいて、それで食事を済ませてしまうとのことでした。介護保険で手押し車をレンタルしていますが、体重がかなり増えているため、室内での移動もひと苦労でした。私が電子レンジを使って調理をしていた際、Aさんが突然「ガスでなく、電子レンジで野菜をゆでたいけど、使い方がわからなかい」と言われました。新しく買い替えたものが、操作が複雑だったため、おかずのあたため以外では使わなくなってしまったそうです。その後、ボタン操作を練習して電子レンジでゆで野菜を作ることができました。今後は安全に、短時間で野菜料理が作れるようになると思います。こういった調理環境の改善点を見つけられるのは、在宅での栄養指導ならではだと感じています。

入院患者さん、あるいは施設で療養する方を栄養管理でサポートするのが管理栄養士の重要な役割ですが、退院した後、もしくは施設から在宅に戻られた方が、いつまでも健やかに生活できるように支えることも、管理栄養士の大切な仕事だと感じています。
在宅管理栄養士として、「食生活を整えて、いつまでも在宅で暮らしたい」という患者さんの希望に沿えるよう、これからも活動を続けたいと思っています。

図1

樹クリニック 管理栄養士 加藤静香

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コラーゲンを食べて『美肌になる』は本当か
スーパーやコンビニ、薬局などへ行くと、ドリンクやゼリーなどでコラーゲンが配合されているものをよく見かけます。こういったものは『美容』や『関節』への効果を期待して購入される方も多いのではないでしょうか?
今回は、そんな【コラーゲン】とはどのようなものなのかを見ていきましょう。

~コラーゲンとは~
コラーゲンは動物の真皮や結合組織の主成分で、繊維状のたんぱく質です。コラーゲンは元々水に溶けず消化されにくい性質を持ちますが、水と一緒に加熱することで、水に溶けるたんぱく質『ゼラチン(変性コラーゲン)』に変化します。

そして、コラーゲンは人体の構成にも関わっています。人の体を構成する全たんぱく質の約30%を占め、そのうちの40%が皮膚に、20%は骨や軟骨に存在し、その他には血管や内臓など全身に広く分布しています。皮膚や骨・軟骨では、コラーゲンが主成分として繊維構造を作り組織の構造や柔軟性を保つ役割を担っています。人体にとってコラーゲンは無くてはならないものなのです。

コラーゲンを多く含む食品には、鶏の手羽や皮、軟骨、牛すじ、うなぎ、すっぽん、フカヒレなどがあります。

~コラーゲンを食べるとどうなるの?~
『皮膚や骨・関節に無くてはならないもの』と聞くと、『それを食べれば皮膚や関節に良い』と言われているのもわかる気がしますね。

しかし、先ほども書いたように、コラーゲンとは『たんぱく質』です。食物に含まれるたんぱく質の消化は胃から始まり、胃液・膵液などに含まれている酸や消化酵素によって、小さな分子まで分解されてから体に吸収されます。コラーゲンもこの過程は同じです。アミノ酸やペプチドと言った小さな分子まで分解されてから体に吸収されます。つまり、コラーゲンを摂取したからと言ってコラーゲンそのものとして体に吸収されるわけではないのです。

なかには『吸収されやすい低分子コラーゲン配合』と書かれている物もあります。低分子のコラーゲンはある程度分解されている為、吸収の効率が良くなると考えられているのは事実です。しかし、吸収されたものが体内で再びコラーゲンの合成に利用されるかどうかは分かっていません。
コラーゲンを摂取することでコラーゲンの原料となるアミノ酸を補給することはできます。しかし、実際に皮膚や関節の状態を改善する効果があるかどうかは、科学的に十分な証明があるわけではないのです。

健康な日々を送ることはとても大切です。しかし、美容や関節への効果を期待してコラーゲンの摂取にこだわるよりも、健康づくりの三本柱である栄養・運動・休養を見直すことが健康への近道です。テレビや雑誌などでは様々な健康に関する情報が飛び交いますが、成分にとらわれずバランスの良い食事を心掛けましょう。

参考
○国立健康・栄養研究所HP
○株式会社東京教学社 『イラスト 食品学総論』 

いつきクリニック一宮
管理栄養士 織田愛子

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睡眠不足になっていませんか?
桜の季節がやっときましたね。
突然ですが皆さん、最近眠れていますか?春の陽気で眠気がやってくる方もいると思いますが、少し前に私の周りで「眠れない」「起きられない」と聞くことがよくありました。

そこで今回は、睡眠をテーマに栄養の面から見ていきたいと思います。

「体内時間」
が大きなカギを握っています。
実は、人間の体内時間は24.5時間です。
地球環境の24時間と30分の誤差が出てしまうため、朝に体内時間をリセットさせる必要があります。

リセットさせるには、朝の光をあびることが大事になってきます。


なぜ、光をあびると良いかというと、睡眠に関わるホルモンのひとつである、メラトニンの量をコントロールする大きな要因が「光」です。メラトニンは夜に分泌量が増えて眠たくなり、朝になるにつれて分泌量が減って目が覚めます。
「光」はメラトニンの材料となるセロトニンの合成を促します。朝に減ったメラトニンを夜に分泌するために準備をしているのです。

セロトニンを合成するために材料がないといけません。メラトニンの材料となるセロトニンを合成するのに必要な栄養素が「トリプトファン」という必須アミノ酸(体内で作る事ができないアミノ酸)です。

トリプトファンはインスリンが不十分な状態で摂取しても脳内には入れず、セロトニンの材料になる事が出来ません。トリプトファンと一緒に炭水化物もとる事をお勧めします。

トリプトファンの取り方のポイント

1、朝に摂取すること
朝食で生体リズムがスタートし、日中にセロトニンが増えることと、たんぱく質の消化には約6時間かかるので、朝に摂取するのがベストです。

2、ビタミンB6を一緒に摂る事
セロトニンの合成を促してくれます。

3、よく噛むこと
噛むという行為がセロトニンを増やすことに繋がります。


インスリンが出やすい食品は「高GI食品」と呼ばれます。インスリンが出やすい食品は体内時計を動かしやすいので朝食にはいいですが、夜に食べる場合は「低GI食品」をお勧めします。


栄養面に注目して睡眠について考えてみました。少しでも皆さんの睡眠に役立てていただければ幸いです。

最後にトリプトファン、ビタミンB6が多い食品、GI値の高い食品、低い食品を載せておきますので、ご参考にしてみてください。

トリプトファンが多い食品
大豆、かつお、マグロ、卵、牛肉、豚肉、牛・豚レバー、プロセスチーズ等

ビタミンB6が多い食品
にんにく、ピスタチオ、鶏肉、レバー、かつお、マグロ、じゃが芋、バナナ等


高GI値の食品
精白米、うどん、パン、とうもろこし、じゃがいも、こしあん、チョコレート等

低GI値の食品
ライ麦パン、玄米、きのこ類、ブロッコリー、ナス、わかめ、りんご、チーズ、等
















管理栄養士 松村知哉

参考資料
時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則 著 古谷章子
マガジンハウス Tarzan730, 84p,
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お口の健康管理、できていますか?
先日とある講習会で聞いたお話です。
ある雑誌社の特集で「健康に関わる後悔」の第1位がなんと・・・
「歯の定期検診を受ければ良かった」だったそうです。
以前の私もそうでしたが、何かしらのトラブルが起きて初めて歯医者さんへ駆け込む!なんて方、結構多いのではないでしょうか?

マン歯磨き

公益社団法人日本歯科医師会の調査によると、1年以内に歯科検(健)診を受けている人は約49.0%と年々増加しているものの、約半数の方は前述の通り放置してしまっているようです。しかし、口腔の健康=全身の健康と言っても過言ではありません。このコラムを読んで、是非もう一度ご自身の口腔内の様子を見直してみましょう。
【口腔機能チェック!こんなことはありませんか?】

□ 堅い物が噛みにくい      
□ 上手く飲み込めない
□ 食事時間が長くなった     
□ 食事中によくむせる
□ 歯や歯茎が痛くて噛めない   
□ 食後によく咳き込む
□ 食べこぼしが多くなった    
□ 食後に声がかすれる
□ 飲み込んだものが口の中に残る 
□ 口臭が気になる


あなたはいくつ当てはまりましたか?
1つでも該当する方は「口腔機能の低下」が起きているかもしれません。


■口腔機能が低下すると?~チェック項目の症状をきっかけとして起きること~

ケースその①  飲み込みにくい食べ物を避けてしまい、食事量が減る

自分では気がつかないうちに低栄養になってしまう
低栄養


ケースその②  うまく飲み込めず、食べ物や水分が気管に入る

自分では気が付かないうちに肺炎になってしまう
肺炎






■口腔内を清潔に保ち、トラブルを予防しよう
<歯磨き>
毎食後、必ず歯を磨きましょう。歯磨き後、舌で歯を触ってザラザラするという方は磨き残しがあるかもしれません。磨き残しを放置すると、虫歯や口臭の原因になります。また歯周病を起こし、その歯周病菌を原因とした下図のような全身疾患を引き起こす危険性もあるため注意が必要です。
歯周病関連




定期的に歯科を受診し、上手く磨けているか確認してもらうのも良いですね。
また歯ブラシだけでは歯の表面しか磨くことができません。フロスや歯間ブラシを活用して歯の間も磨きましょう。




コキザミ






<舌のケア>
舌に白い苔(舌苔)の様な物は付いていませんか?うっすら白いのは正常ですが、べったりと厚くついている方は要注意です。
歯の汚れと同様、菌が増殖して肺炎の原因になることもあります。
舌ブラシやガーゼなどで奥から手前に優しく磨いてみましょう。

舌苔


<よく噛んで食べましょう>
人はよく噛むことで唾液が分泌されます。唾液には食べ物を飲み込む手助けや、消化作用、口腔粘膜の保護、殺菌作用などがあり、口腔内を良好に保ってくれるいわば「魔法の水」です。ご高齢者は唾液の分泌が少ないですから、定期的にうがいをして口腔内に潤いを与えることで雑菌の繁殖を防ぎます。
うがい


<入れ歯の手入れ>
自分の歯と同様、毎食後入れ歯専用ブラシ又は普通の歯ブラシで磨きましょう。
ピンクの部分(表/裏)、バネの部分も忘れずに磨きましょう。
また入れ歯が合わず食べづらい、痛みがあるなどの場合は、早めにかかりつけの歯科を受診しましょう。定期的にチェックしてもらうことも大切です。


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歯を喪失してしまうと、よく噛めない・食べこぼす・会話がしづらい・顔つきや表情がかわる・身体に力が入らない・外出したくない・人に会いたくないなど、日々の活力が低下していきます。
また、上手く噛めないために食事量が減って低栄養を引き起こす・食べ物を喉に詰まらせ窒息に陥る・誤嚥による肺炎や全身疾患を引き起こすなど命を脅かす危険性もあります。

口から食べる事は、栄養をとるだけでなく料理の色合いや、
香ばしい匂い、味わい、食感を楽しみ、寒い季節の温かい
食べ物や旬の食材に季節を感じる、といった五感を刺激する
喜びであり、生きる力に繋がります。
日頃から良好な口腔環境を保ち、食事を楽しみましょう♪

会食

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文責:メディカルいつき 岡田菜摘


<参考資料>
・公益社団法人日本歯科医師会「歯科医療に関する一般生活者意識調査」
・あいち介護予防支援センター
・東京金属事業健康保険組合
・中尾歯科医院
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ただいま温活中
今年も1か月が過ぎました。年始に立てた目標に向かって、一生懸命取り組んでいる方も多いのではないでしょうか。
 実は私もその一人。今年のテーマは「温活」です。syouga_201801221232374d8.jpeg


 温活とは体を温め血行を良くし、適正な体温まで上げる活動のこと。

もともと冷え性で、この時期になるとしもやけができるなど、冷えからくる不調に悩まされてきました。そんな冷えも歳を重ねるごとに強くなり、最近では夏の冷房も辛く、寝るときは足元の湯たんぽが欠かせないほどです。
少しでも今の状況が良くなればと、いろいろ調べてみるとたくさんの情報がありました。そんな中でも私自身が取り入れやすく、継続できそうなものを選んで行っています。

今回は私が実際に行っている温活をご紹介したいと思います。

1. 湯たんぽを活用し、体を外側から温める
この時期によく見かける保温力のある衣類を着用し全身を保温しつつ、さらに湯たんぽを使って、部分的に温めます。
温める場所は寝ているときは足元を、起きているときは主にお腹を温めています。
お腹にはたくさんの臓器があり、そこには多くの血液が集まります。お腹を温めることにより、臓器の血行が促進され、体全体が温まります。


2. 食べ物を選び、体の内側から温める
体を温める食べ物を積極的に摂ります。
体を温める食べ物には冬に旬を迎えるものが多く、主に寒い地方で育つもの、根菜類などがあり、鍋物や煮物にして積極的に摂っています。
その代表食材が生姜。加熱することでより効果が発揮されるため、いろいろな料理に使用しています。
また納豆やキムチといった発酵食品やこしょうや唐辛子といった香辛料も体を温めます。
飲み物も発酵してある紅茶やウーロン茶などを選び飲んでいます。
私のお気に入りは生姜紅茶です。作り方はとても簡単で、紅茶にスライスした生姜を加えて少し煮るだけ。そのままでもおいしいのですが、少し甘味が欲しい時ははちみつを足します。
他にも血行を促進するビタミンEを多く含むナッツ類をおやつで食べたりしています。


3. 運動して基礎代謝を上げる
体を動かすことは好きなので、ジムに行くなど運動する習慣はあるのですが、毎日できるものとしてストレッチを行っています。入浴後、主に冷えを強く感じる足やお尻、腰あたりを中心にゆっくり伸ばして血行を良くしています。

 普段の生活にほんの少し意識を変えた程度の温活。まだまだ始めたばかりで大きな変化は見られませんが、続けることで少しでも改善するといいなと思っています。
これからも寒い日が続きますが、温活を継続し、冷え症ともうまく付き合いながら冬を乗り越えたいと思います。


いつきの里 管理栄養士
小川めぐみ
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慢性閉塞性肺疾患と揚げ物
若い時からたばこを吸っていた私の祖母。
85歳を超えたあたりから咳が日常的に出るようになり、息苦しさで、日常生活に支障が出るようになりました。
部屋を移動するとき、お風呂に入るとき、呼吸が荒くなり、外出が怖くなったといいます。いつも痰がからんだ状態が続き、ついには食事を食べている途中に横にならなければいけないほど座っていることが難しくなりました。その後の病院での検査の結果、酸素チューブをつけて生活するよう医師に勧められました。祖母は在宅酸素療法の傍ら、座ったまま食べやすい菓子パンや、めん類を少しずつ何回かにわけて食べることにしました。

現在、このような慢性閉塞性肺疾患(COPD)で治療を受けている患者さんは全国で26万1千人いると言われています。

みなさんは、呼吸をするだけで1日に何キロカロリーを消費していると思いますか?
答えは36~76キロカロリーです。これは、飴玉が2~5個分に相当します。

しかし、COPDの患者さんは呼吸をするだけで1日になんと430~720キロカロリーを消費しているといわれます。これはおよそ1回分の食事にあたる量で、どれだけ呼吸に労力がかかっているかわかりますね。

エネルギーの消費がはげしいにもかかわらず十分な栄養がとれないため、
多くのCOPD患者さんは 低栄養から体重減少をきたし、免疫力が低下することで命を落としてしまいます。十分な栄養をとるにはどうしたらよいのでしょうか。

呼吸で体外に排出される二酸化炭素は、炭水化物を摂ると多くなり、油脂類を摂ると抑制されます。
祖母がよく食べていた雷おこしや生姜糖などの炭水化物は、消化の過程で二酸化炭素が多く発生しやすいため、よけい呼吸エネルギーで体力を消耗してしまいます。

私は祖母に提案し、食事内容を工夫してもらうことにしました。無理に3食とろうとせず、体力が十分ある時に油を使った料理を意識して食べてもらうようにすすめました。油脂は1gにつき9キロカロリーと高エネルギーなので、少量しか食べられない祖母にはぴったりなんです。今では祖母は、好みの揚げ菓子や、好物のやきそばを少しずつ食べてくれるようになりました。

「たばこを吸ってたら、後で、こんなにしんどくなるんだね」と苦笑いしながらも、明るく過ごしている祖母ですが、COPDと付き合いながら自分らしい食生活を送ってもらいたいと思います。

樹クリニック 管理栄養士 
加藤静香
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お酒とのつきあい方
早いもので、今年も残すところ1カ月をきりました。これからの時期、忘年会などでお酒を飲む機会が増える方も多いのではないでしょうか。
お酒は、適量であれば気分が良くなりリラックス効果が期待できる他、心筋梗塞や冠動脈疾患が起こりにくいなどのメリットがあります。しかし、これはあくまでも【適量】だからこそ得られるメリットです。
本格的な宴会シーズンを迎える前に、お酒についておさらいしてみましょう。

●【酔う】ってどういうこと?
 お酒を飲むと酔います。これは、お酒に含まれているアルコールが血液中に溶け込み、脳を麻痺させる事で起こります。どのくらい酔っているかの程度は、脳内のアルコール濃度で決まります。しかし、脳内のアルコール濃度を測ることはできない為、実際には血液中のアルコール濃度を測ります。

【酔い】のポイント!
・お酒を楽しく健康的に飲めるのは、アルコール血中濃度0.1%(ほろ酔い)程度まで。
 ・酔いの程度は個人差がある為、自分自身の酔いの程度を把握できるようにしておくことも大切。


●お酒と病気
 お酒を飲みすぎると、二日酔いで気分が悪くなってしまうといったすぐにわかる症状もある一方で、習慣的に大量飲酒をしていると生活習慣病となる可能性もあります。
アルコールの処理をしている肝臓の機能障害はもちろんのこと、エネルギー過多により、糖尿病や動脈硬化症、さらには心臓疾患や脳血管障害などを引き起こす可能性が危惧されます。
その他、がん(特に咽頭がん、口腔がん、食道がん、大腸がん、乳がん)と大量飲酒には強い因果関係が指摘されています。


【お酒と病気】のポイント!
 ・日頃の飲酒量を適量に保つ。
 ・休肝日を設ける。
 ・定期的に健康診断を受ける。



●おつまみ
お酒を飲むときはおつまみを食べながら飲むことをおすすめします。空腹のときにお酒を飲むと、アルコールの吸収がはやく、酔いがまわるのも早くなってしまいます。おつまみを食べながらお酒を飲むことで、アルコールの吸収を抑えるだけでなく、胃の中の食べ物がアルコールによる胃粘膜への刺激を緩和してくれます。しかし、食べるおつまみの内容によっては、栄養に偏りが出来てしまうため、注意が必要です。

【おつまみ】のポイント!
 ・食べながら飲むことで、食物が胃粘膜を守りアルコールの吸収も抑える事ができる。
 ・脂肪分を含むチーズや牛乳を飲酒前に食べたり飲んだりしておくと、アルコールによる刺激で胃粘膜が傷つくのを防ぐことができる。
・アルコールの代謝によって身体からミネラルやビタミンが大量に消費されるため、
  ミネラル・ビタミンを多く含む野菜類を積極的に摂ると良い。 
(例)お浸し、酢の物、サラダ など 
 ・肝臓でアルコールを代謝するためにはたんぱく質が必要となる為、肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品も一緒に食べると良い。 
(例)焼き鳥や刺身、豆腐 など ※揚げ物は高エネルギーの為注意!
・つまみには塩分が多く使われているため、塩分量にも注意する。

●適量のお酒を飲むメリット
 適量の飲酒によるメリットには以下の様な事が挙げられます。
①全身の血行促進
②脳梗塞の発症を抑える
③善玉コレステロールの増加
④食欲の増進文字色
⑤ストレス解消、リラックス効果
⑥コミュニケーションの円滑化
⑦寝つきを良くする


 そして、『適量のお酒は身体に良い』ことを示すのが『飲酒と死亡率のJカーブ効果』という疫学調査結果です。

<飲酒と死亡率のJカーブ効果>
Jカーブ効果とは、まったく飲酒をしない人を1とした場合の飲酒量ごとの相対的な死亡率をグラフにしたものです。全死亡率と一日の飲酒量をグラフにするとJ型のカーブになります。

 飲酒

全死亡率:病気だけでなく、事故・事件を
含めたあらゆる原因による死亡率
     

ただし、これはその人の年齢、健康状態、アルコールに対する耐性などによっても異なる為、お酒を飲めば必ず死亡率が下がるというわけではありません。
各々に合った飲酒の仕方を心がけましょう。

お酒の【適量】はこれくらい!
厚生労働省が推進する国民健康づくり運動『健康日本21』によると、『節度ある適度な飲酒量』は、一日平均純アルコールで約20g程度であるとされています。しかし、一般に女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅く、体重あたり同じ量だけ飲酒したとしても、女性は臓器障害を起こしやすいため、女性は男性の1/2~2/3程度が適当と考えられています。

・純アルコール20gに相当する酒量
  ビール(アルコール度数5度)……………………ロング缶1本(500ml)
  日本酒(アルコール度数15度)…………………1合(180ml)
  焼酎(アルコール度数25度)……………………0.6合(110ml)
  ウイスキー(アルコール度数43度)……………ダブル1杯(60ml)
  ワイン(アルコール度数14度)…………………1/4本(180ml)
  缶チューハイ(アルコール度数5度)……………1.5缶(520ml)

この適量も、その人の年齢や健康状態、アルコールに対する耐性などによって異なります。あくまでも目安として参考にしてください。

アルコール健康医学協会では、お酒の飲み方についての10か条を掲げています。

適正飲酒の10か条】
①談笑し 楽しく飲むのが基本です
②食べながら 適量範囲でゆっくりと
③強い酒 薄めて飲むのがおススメです
④つくろうよ 週に二日は休肝日
⑤やめようよ きりなく長い 飲み続け
⑥許さない 他人への無理強い・イッキ飲み
⑦アルコール 薬と一緒は危険です
⑧飲まないで 妊娠中と授乳期は
⑨飲酒後の運動・入浴 要注意
⑩肝臓など 定期検査を忘れずに

 この10か条を頭において、お酒と良い付き合い方ができるようにしたいですね。
皆様が良い年を迎えられますことを、心よりお祈りいたします。

〇参考
・アルコール健康医学協会HP   http://www.arukenkyo.or.jp/

いつきクリニック一宮
管理栄養士 織田愛子

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