月間コラム バックナンバー

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2018年4月号・・・ 睡眠、とれていますか( 松村 知哉 )  


2018年 3月号・・・ お口の健康管理、できてますか( 岡田 菜摘 )  


2018年 2月号・・・ ただいま温活中( 小川 めぐみ )  


2018年 1月号・・・ 慢性閉塞性肺疾患と揚げ物( 加藤 静香 )  


2017年 12月号・・・ お酒とのつきあい方( 織田 愛子 )  


2017年 10月号・・・ 秋の風物詩( 櫻本 ルリ )  


2017年 9月号・・・ 健康になるための第一歩( 齋藤 茜 )  


2017年 8月号・・・ 健康に長生きしよう( 松村 知哉 )  


2017年 7月号・・・ 夏場の食中毒にご注意を!( 岡田 菜摘 ) 
 


2017年 6月号・・・ 梅雨の楽しみ( 小川 めぐみ ) 
 


2017年 5月号・・・ 「腸内環境」を整えよう( 山本 志帆子 ) 
 


2017年 4月号・・・ 減塩ラーメンを自宅で作ってみよう!( 加藤 静香 ) 
 


2017年 3月号・・・ 食事のマナー( 織田 愛子 ) 
 


2017年 2月号・・・ ご存じですか?健康日本21(第2次)( 小川 真奈美 ) 
 


2017年 1月号・・・ 甘酒の魅力( 櫻本 ルリ ) 
 


2016年 12月号・・・ 寒い時期には大活躍!~生姜のチカラ~( 齊藤 茜 ) 
 


2016年 11月号・・・ 紅茶で幸せな時間を( 船渡 さゆり ) 
 


2016年 10月号・・・ 食欲の秋( 山中 裕美 ) 
 


2016年 9月号・・・ 木の実の季節 ~もっと知ろうナッツの栄養成分~( 神谷 優子 ) 
 


2016年 8月号・・・ 食事で支える( 小川 めぐみ ) 
 


2016年 7月号・・・ 夏の水分補給に注意!( 山本 志帆子 ) 
 


2016年 6月号・・・ 薬を飲んでいる方に必要なビタミンについて( 加藤 静香 ) 
 


2016年 5月号・・・ 常備食材の定番!~じゃがいもについて~( 織田 愛子 ) 
 


2016年 4月号・・・ 知ってますか?緑茶パワー( 加茂 友季子 ) 
 


2016年 3月号・・・ お腹の中の同居人( 櫻本 ルリ ) 
 


2016年 2月号・・・ 運動と食事の関係( 齊藤  茜 ) 
 


2016年 1月号・・・ 手作りだしのすすめ( 船戸  さゆり ) 
 

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2015年 12月号・・・ 免疫力アップ( 山中  裕美 )  


2015年 11月号・・・ かぼちゃに含まれる栄養( 神谷  優子 )  


2015年 10月号・・・ 我肥ゆる!?新米の秋( 小川 めぐみ )    


2015年 9月号・・・ 「味噌」のいろいろなお話( 山本 志帆子 )    


2015年 8月号・・・ 減塩の具体的なすすめかた( 加藤 静香 )    


2015年 7月号・・・ 七夕の行事食を知っていますか? ( 土田 咲 )    


2015年 6月号・・・ 機能性表示食品って??  ( 山内 茜 )    


2015年 5月号・・・朴葉寿司 ( 船渡  さゆり )


2015年 4月号・・・ま・ご・わ・や・さ・し・い ( 山中  裕美 )


2015年 3月号・・・ 手作りドレッシングを作ってみませんか?( 大野  聖子 )


2015年 2月号・・・ 冬の味方、柚子&レモン  ( 小川 めぐみ ) 


2015年 1月号・・・ 使い回しバツグン!白菜1玉まるごと使いきり術 ( 加藤  静香 )  
 
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2014年12月号・・・ 肩こりは食生活から? ( 山本 志帆子 )
 
 
2014年11月号・・・ 和の健康食 納豆の秘密 ( 土田 咲 )  
 
 
2014年10月号・・・ ”旬の食材” ってどうして良いの? ( 山内 茜 ) 
 


2014年 9月号・・・ 食べる力が動くとき ( 山口 恵里佳 ) 


2014年 8月号・・・ 熱中症に注意
  ( 山中  裕美 )


2014年 7月号・・・ 冷凍ストックで楽しく美味しく!( 大野  聖子 )



2014年 6月号・・・ 弁当をつくろう!!  ( 小川 めぐみ ) 

 
2014年 5月号・・・ 体からの『お「便」り』 ( 山本 志帆子 )    
    

2014年 4月号・・・ ビタミンC発見の話 ( 加藤  静香 )    
     
  

2014年 3月号・・・ 春こそ乾燥注意!  ( 土田 咲 )  
  
 
    
2014年 2月号・・・ あま~い季節にチョコレート  ( 山内 茜 )    
   

 
2014年 1月号・・・ 食品表示を見よう ( 山口 恵里佳 )  
 
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2013年12月号・・・ 
年越しそば  ( 山中  裕美 )
 
 
2013年11月号・・・ 睡眠と栄養 ( 大野 聖子 ) 
 
 
2013年10月号・・・ あなたの骨は大丈夫? ( 山内 茜 )  
 
  
2013年 9月号・・・ 旬食材をフル活用  ( 小川 めぐみ ) 
 
  
2013年 8月号・・・ 夏バテ解消法 ( 山本 志帆子 )    
  
   
2013年 7月号・・・ 乳酸菌で「腸美人」「腸美男」 ( 加藤  静香 )   
    
  
2013年 6月号・・・ 豆乳と牛乳  ( 高田 康代 )   
 
     
2013年 5月号・・・ 心も栄養からつくられる ( 山口 恵里佳 )  
   
 
2013年 4月号・・・ 桜の季節  ( 山中  裕美 )



2013年 3月号・・・ サプリメントとはいったい!? ( 大野  聖子 )
 

  
2013年 2月号・・・ 今から備える!花粉症対策
  ( 高田 康代 )   
 

   
2013年 1月号・・・ お屠蘇(おとそ)について
  ( 小川 めぐみ )  
 
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2012年12月号・・・ お酒の適量について  ( 山本 志帆子 )    

 
2012年11月号・・・ 血管を若く保つEPAの話  ( 加藤  静香 )    
     
 
2012年10月号・・・ 祖父から与えてもらったもの ( 山内 茜 ) 
 
    
2012年 9月号・・・ あなたの歯は健康ですか? ( 山口 恵里佳 )  
 
  
2012年 8月号・・・ 夏の風物詩スイカ  ( 山中  裕美 )
 
 
2012年 7月号・・・ 食と向き合う ( 大野  聖子 ) 
    
 
2012年 6月号・・・  これで万全!梅雨時期に多い食中毒予防  ( 高田 康代 )  
 
 
2012年 5月号・・・ Let's Go 潮干狩り ( 小川 めぐみ ) 
   
 
2012年 4月号・・・ 食べて美味しいザ・塩麹   ( 山本 志帆子 )      
     
 
2012年 3月号・・・ 牛乳に含まれるカルシウムについて  ( 加藤  静香 )
 
 
2012年 2月号・・・ 豆知識  ( 山中  裕美 )  
    
 
2012年 1月号・・・ 組み合わせ食品  ( 大野  聖子 )  
 
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2011年12月号・・・ 弁当で簡単 ! カロリーコントロール  ( 高田 康代 )   
   
 
2011年11月号・・・ 1食の大切さ ( 小川 めぐみ )
       
 
2011年10月号・・・ スポーツの秋の水分補給 ( 山本 志帆子 )  
  
 
2011年 9月号・・・ 被災生活を食で支える ( 加藤  静香 )


2011年 8月号・・・ 夏太り  ( 山中  裕美 )
 
    
2011年 7月号・・・ 夏でも冷え性  ( 大野  聖子 )
 
 
2011年 6月号・・・ コーヒーとカフェイン  ( 高田 康代 )  
   
   
2011年 5月号・・・ ちまきの由来  ( 小川  めぐみ )  
  
  
2011年 4月号・・・ 間食について考えよう ( 山本 志帆子 ) 
  
  
2011年 3月号・・・ 300gを食べ切るコツ  ( 加藤 静香 )
  
  
2011年 2月号・・・ 甘い香りに誘われて ( 山中 裕美 ) 
   
  
2011年 1月号・・・ とっても簡単米粉の作り方 ( 高田 康代 )  
 
   
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2010年12月号・・・ お雑煮のいろいろ ( 小川  めぐみ ) 
 
 
2010年11月号・・・ 無糖と砂糖不使用甘いのはどっち? ( 山本 志帆子 ) 
 
  
2010年10月号・・・ 社食で健康!  ( 加藤 静香 )
  
  
2010年 9月号・・・ 備えあれば、憂いなし  ( 山中 裕美 ) 
   
  
2010年 8月号・・・ シミ、シワの原因は紫外線! ( 高田 康代 )  

 
2010年 7月号・・・ 食べるラー油で夏を乗り切ろう ! !   ( 小川  めぐみ )  
 
 
 
2010年 6月号・・・ 日本のだしパワー ( 山本 志帆子 ) 
 
 
2010年 5月号・・・ たんぱく尿と尿たんぱく量  ( 加藤 静香 )
 
 

2010年 4月号・・・ 腸元気!生活  ( 山中 裕美 )
 
 
 
2010年 3月号・・・ やっぱお米でしょ ( 高田 康代 )  
  
  
2010年 2月号・・・ 中食 ( なかしょく ) の上手な選び方 ( 山本 志帆子 ) 
 
 
2010年 1月号・・・
みかんパワー   ( 小川  めぐみ )   
 
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2009年12月号・・・ どちらがおすすめ?たい焼きと菓子パン  ( 加藤 静香 )
 
  
2009年11月号・・・ 風邪 まずは予防!  ( 山中 裕美 ) 
   
    
2009年10月号・・・ 世界一の美女になるダイエット ( 高田 康代 )  
  
 
2009年 9月号 ・・・ 摂食・嚥下の勉強会に参加して ( 小川  めぐみ ) 
 

2009年 8月号 ・・・ ウォーキングについて ( 山本 志帆子 ) 
 
  
  
2009年 7月号 ・・・ 透析とビタミン ( 加藤 静香 )
 
 
2009年 6月号 ・・・ 良く噛む  ( 山中 裕美 )  
  
 

2009年 5月号 ・・・ ストレスに負けない!! ( 小川  めぐみ ) 
  
 
2009年 4月号 ・・・ 米粉について  ( 山本 志帆子 ) 
 
 
2009年 3月号 ・・・ 生命保険に加入して思うこと  ( 加藤 静香 ) 

 
2009年 2月号 ・・・ 食事記録について  ( 山中 裕美 )

 
2009年  1月号 ・・・ 心も体もあったまる鍋料理 ( 山口 宏美 )
 
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2008年12月号 ・・・ 野菜栽培で気付いたこと ( 小川  めぐみ )


2008年11月号 ・・・ 体の定期預金と普通預金 ( 山本 志帆子 )


2008年10月号 ・・・
植物ステロールについて考える ( 加藤 静香 )


2008年  9月号 ・・・ 見える油と見えない油 ( 山中 裕美 )


2008年  8月号 ・・・ 減塩について考えよう! ( 山口 宏美 )


2008年  7月号 ・・・ 脱水に注意! ( 小川 めぐみ )


2008年  6月号 ・・・ 果物の良さを見直しましょう ( 加藤 静香 )


2008年  5月号 ・・・ お茶の持つ力 ( 山本 志帆子 )


2008年  4月号 ・・・ 体と食材で感じる春の訪れ ( 山中 裕美 )


2008年  3月号 ・・・ 食事での風邪予防について ( 山口 宏美 )


2008年  2月号 ・・・ 健康な食べ方・味付けについて ( 小川 めぐみ )


2008年  1月号 ・・・ デトックスについて ( 山本 志帆子 )    
  

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睡眠不足になっていませんか?
桜の季節がやっときましたね。
突然ですが皆さん、最近眠れていますか?春の陽気で眠気がやってくる方もいると思いますが、少し前に私の周りで「眠れない」「起きられない」と聞くことがよくありました。

そこで今回は、睡眠をテーマに栄養の面から見ていきたいと思います。

「体内時間」
が大きなカギを握っています。
実は、人間の体内時間は24.5時間です。
地球環境の24時間と30分の誤差が出てしまうため、朝に体内時間をリセットさせる必要があります。

リセットさせるには、朝の光をあびることが大事になってきます。


なぜ、光をあびると良いかというと、睡眠に関わるホルモンのひとつである、メラトニンの量をコントロールする大きな要因が「光」です。メラトニンは夜に分泌量が増えて眠たくなり、朝になるにつれて分泌量が減って目が覚めます。
「光」はメラトニンの材料となるセロトニンの合成を促します。朝に減ったメラトニンを夜に分泌するために準備をしているのです。

セロトニンを合成するために材料がないといけません。メラトニンの材料となるセロトニンを合成するのに必要な栄養素が「トリプトファン」という必須アミノ酸(体内で作る事ができないアミノ酸)です。

トリプトファンはインスリンが不十分な状態で摂取しても脳内には入れず、セロトニンの材料になる事が出来ません。トリプトファンと一緒に炭水化物もとる事をお勧めします。

トリプトファンの取り方のポイント

1、朝に摂取すること
朝食で生体リズムがスタートし、日中にセロトニンが増えることと、たんぱく質の消化には約6時間かかるので、朝に摂取するのがベストです。

2、ビタミンB6を一緒に摂る事
セロトニンの合成を促してくれます。

3、よく噛むこと
噛むという行為がセロトニンを増やすことに繋がります。


インスリンが出やすい食品は「高GI食品」と呼ばれます。インスリンが出やすい食品は体内時計を動かしやすいので朝食にはいいですが、夜に食べる場合は「低GI食品」をお勧めします。


栄養面に注目して睡眠について考えてみました。少しでも皆さんの睡眠に役立てていただければ幸いです。

最後にトリプトファン、ビタミンB6が多い食品、GI値の高い食品、低い食品を載せておきますので、ご参考にしてみてください。

トリプトファンが多い食品
大豆、かつお、マグロ、卵、牛肉、豚肉、牛・豚レバー、プロセスチーズ等

ビタミンB6が多い食品
にんにく、ピスタチオ、鶏肉、レバー、かつお、マグロ、じゃが芋、バナナ等


高GI値の食品
精白米、うどん、パン、とうもろこし、じゃがいも、こしあん、チョコレート等

低GI値の食品
ライ麦パン、玄米、きのこ類、ブロッコリー、ナス、わかめ、りんご、チーズ、等
















管理栄養士 松村知哉

参考資料
時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則 著 古谷章子
マガジンハウス Tarzan730, 84p,
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お口の健康管理、できていますか?
先日とある講習会で聞いたお話です。
ある雑誌社の特集で「健康に関わる後悔」の第1位がなんと・・・
「歯の定期検診を受ければ良かった」だったそうです。
以前の私もそうでしたが、何かしらのトラブルが起きて初めて歯医者さんへ駆け込む!なんて方、結構多いのではないでしょうか?

マン歯磨き

公益社団法人日本歯科医師会の調査によると、1年以内に歯科検(健)診を受けている人は約49.0%と年々増加しているものの、約半数の方は前述の通り放置してしまっているようです。しかし、口腔の健康=全身の健康と言っても過言ではありません。このコラムを読んで、是非もう一度ご自身の口腔内の様子を見直してみましょう。
【口腔機能チェック!こんなことはありませんか?】

□ 堅い物が噛みにくい      
□ 上手く飲み込めない
□ 食事時間が長くなった     
□ 食事中によくむせる
□ 歯や歯茎が痛くて噛めない   
□ 食後によく咳き込む
□ 食べこぼしが多くなった    
□ 食後に声がかすれる
□ 飲み込んだものが口の中に残る 
□ 口臭が気になる


あなたはいくつ当てはまりましたか?
1つでも該当する方は「口腔機能の低下」が起きているかもしれません。


■口腔機能が低下すると?~チェック項目の症状をきっかけとして起きること~

ケースその①  飲み込みにくい食べ物を避けてしまい、食事量が減る

自分では気がつかないうちに低栄養になってしまう
低栄養


ケースその②  うまく飲み込めず、食べ物や水分が気管に入る

自分では気が付かないうちに肺炎になってしまう
肺炎






■口腔内を清潔に保ち、トラブルを予防しよう
<歯磨き>
毎食後、必ず歯を磨きましょう。歯磨き後、舌で歯を触ってザラザラするという方は磨き残しがあるかもしれません。磨き残しを放置すると、虫歯や口臭の原因になります。また歯周病を起こし、その歯周病菌を原因とした下図のような全身疾患を引き起こす危険性もあるため注意が必要です。
歯周病関連




定期的に歯科を受診し、上手く磨けているか確認してもらうのも良いですね。
また歯ブラシだけでは歯の表面しか磨くことができません。フロスや歯間ブラシを活用して歯の間も磨きましょう。




コキザミ






<舌のケア>
舌に白い苔(舌苔)の様な物は付いていませんか?うっすら白いのは正常ですが、べったりと厚くついている方は要注意です。
歯の汚れと同様、菌が増殖して肺炎の原因になることもあります。
舌ブラシやガーゼなどで奥から手前に優しく磨いてみましょう。

舌苔


<よく噛んで食べましょう>
人はよく噛むことで唾液が分泌されます。唾液には食べ物を飲み込む手助けや、消化作用、口腔粘膜の保護、殺菌作用などがあり、口腔内を良好に保ってくれるいわば「魔法の水」です。ご高齢者は唾液の分泌が少ないですから、定期的にうがいをして口腔内に潤いを与えることで雑菌の繁殖を防ぎます。
うがい


<入れ歯の手入れ>
自分の歯と同様、毎食後入れ歯専用ブラシ又は普通の歯ブラシで磨きましょう。
ピンクの部分(表/裏)、バネの部分も忘れずに磨きましょう。
また入れ歯が合わず食べづらい、痛みがあるなどの場合は、早めにかかりつけの歯科を受診しましょう。定期的にチェックしてもらうことも大切です。


********************************
歯を喪失してしまうと、よく噛めない・食べこぼす・会話がしづらい・顔つきや表情がかわる・身体に力が入らない・外出したくない・人に会いたくないなど、日々の活力が低下していきます。
また、上手く噛めないために食事量が減って低栄養を引き起こす・食べ物を喉に詰まらせ窒息に陥る・誤嚥による肺炎や全身疾患を引き起こすなど命を脅かす危険性もあります。

口から食べる事は、栄養をとるだけでなく料理の色合いや、
香ばしい匂い、味わい、食感を楽しみ、寒い季節の温かい
食べ物や旬の食材に季節を感じる、といった五感を刺激する
喜びであり、生きる力に繋がります。
日頃から良好な口腔環境を保ち、食事を楽しみましょう♪

会食

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文責:メディカルいつき 岡田菜摘


<参考資料>
・公益社団法人日本歯科医師会「歯科医療に関する一般生活者意識調査」
・あいち介護予防支援センター
・東京金属事業健康保険組合
・中尾歯科医院
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ただいま温活中
今年も1か月が過ぎました。年始に立てた目標に向かって、一生懸命取り組んでいる方も多いのではないでしょうか。
 実は私もその一人。今年のテーマは「温活」です。syouga_201801221232374d8.jpeg


 温活とは体を温め血行を良くし、適正な体温まで上げる活動のこと。

もともと冷え性で、この時期になるとしもやけができるなど、冷えからくる不調に悩まされてきました。そんな冷えも歳を重ねるごとに強くなり、最近では夏の冷房も辛く、寝るときは足元の湯たんぽが欠かせないほどです。
少しでも今の状況が良くなればと、いろいろ調べてみるとたくさんの情報がありました。そんな中でも私自身が取り入れやすく、継続できそうなものを選んで行っています。

今回は私が実際に行っている温活をご紹介したいと思います。

1. 湯たんぽを活用し、体を外側から温める
この時期によく見かける保温力のある衣類を着用し全身を保温しつつ、さらに湯たんぽを使って、部分的に温めます。
温める場所は寝ているときは足元を、起きているときは主にお腹を温めています。
お腹にはたくさんの臓器があり、そこには多くの血液が集まります。お腹を温めることにより、臓器の血行が促進され、体全体が温まります。


2. 食べ物を選び、体の内側から温める
体を温める食べ物を積極的に摂ります。
体を温める食べ物には冬に旬を迎えるものが多く、主に寒い地方で育つもの、根菜類などがあり、鍋物や煮物にして積極的に摂っています。
その代表食材が生姜。加熱することでより効果が発揮されるため、いろいろな料理に使用しています。
また納豆やキムチといった発酵食品やこしょうや唐辛子といった香辛料も体を温めます。
飲み物も発酵してある紅茶やウーロン茶などを選び飲んでいます。
私のお気に入りは生姜紅茶です。作り方はとても簡単で、紅茶にスライスした生姜を加えて少し煮るだけ。そのままでもおいしいのですが、少し甘味が欲しい時ははちみつを足します。
他にも血行を促進するビタミンEを多く含むナッツ類をおやつで食べたりしています。


3. 運動して基礎代謝を上げる
体を動かすことは好きなので、ジムに行くなど運動する習慣はあるのですが、毎日できるものとしてストレッチを行っています。入浴後、主に冷えを強く感じる足やお尻、腰あたりを中心にゆっくり伸ばして血行を良くしています。

 普段の生活にほんの少し意識を変えた程度の温活。まだまだ始めたばかりで大きな変化は見られませんが、続けることで少しでも改善するといいなと思っています。
これからも寒い日が続きますが、温活を継続し、冷え症ともうまく付き合いながら冬を乗り越えたいと思います。


いつきの里 管理栄養士
小川めぐみ
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慢性閉塞性肺疾患と揚げ物
若い時からたばこを吸っていた私の祖母。
85歳を超えたあたりから咳が日常的に出るようになり、息苦しさで、日常生活に支障が出るようになりました。
部屋を移動するとき、お風呂に入るとき、呼吸が荒くなり、外出が怖くなったといいます。いつも痰がからんだ状態が続き、ついには食事を食べている途中に横にならなければいけないほど座っていることが難しくなりました。その後の病院での検査の結果、酸素チューブをつけて生活するよう医師に勧められました。祖母は在宅酸素療法の傍ら、座ったまま食べやすい菓子パンや、めん類を少しずつ何回かにわけて食べることにしました。

現在、このような慢性閉塞性肺疾患(COPD)で治療を受けている患者さんは全国で26万1千人いると言われています。

みなさんは、呼吸をするだけで1日に何キロカロリーを消費していると思いますか?
答えは36~76キロカロリーです。これは、飴玉が2~5個分に相当します。

しかし、COPDの患者さんは呼吸をするだけで1日になんと430~720キロカロリーを消費しているといわれます。これはおよそ1回分の食事にあたる量で、どれだけ呼吸に労力がかかっているかわかりますね。

エネルギーの消費がはげしいにもかかわらず十分な栄養がとれないため、
多くのCOPD患者さんは 低栄養から体重減少をきたし、免疫力が低下することで命を落としてしまいます。十分な栄養をとるにはどうしたらよいのでしょうか。

呼吸で体外に排出される二酸化炭素は、炭水化物を摂ると多くなり、油脂類を摂ると抑制されます。
祖母がよく食べていた雷おこしや生姜糖などの炭水化物は、消化の過程で二酸化炭素が多く発生しやすいため、よけい呼吸エネルギーで体力を消耗してしまいます。

私は祖母に提案し、食事内容を工夫してもらうことにしました。無理に3食とろうとせず、体力が十分ある時に油を使った料理を意識して食べてもらうようにすすめました。油脂は1gにつき9キロカロリーと高エネルギーなので、少量しか食べられない祖母にはぴったりなんです。今では祖母は、好みの揚げ菓子や、好物のやきそばを少しずつ食べてくれるようになりました。

「たばこを吸ってたら、後で、こんなにしんどくなるんだね」と苦笑いしながらも、明るく過ごしている祖母ですが、COPDと付き合いながら自分らしい食生活を送ってもらいたいと思います。

樹クリニック 管理栄養士 
加藤静香
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お酒とのつきあい方
早いもので、今年も残すところ1カ月をきりました。これからの時期、忘年会などでお酒を飲む機会が増える方も多いのではないでしょうか。
お酒は、適量であれば気分が良くなりリラックス効果が期待できる他、心筋梗塞や冠動脈疾患が起こりにくいなどのメリットがあります。しかし、これはあくまでも【適量】だからこそ得られるメリットです。
本格的な宴会シーズンを迎える前に、お酒についておさらいしてみましょう。

●【酔う】ってどういうこと?
 お酒を飲むと酔います。これは、お酒に含まれているアルコールが血液中に溶け込み、脳を麻痺させる事で起こります。どのくらい酔っているかの程度は、脳内のアルコール濃度で決まります。しかし、脳内のアルコール濃度を測ることはできない為、実際には血液中のアルコール濃度を測ります。

【酔い】のポイント!
・お酒を楽しく健康的に飲めるのは、アルコール血中濃度0.1%(ほろ酔い)程度まで。
 ・酔いの程度は個人差がある為、自分自身の酔いの程度を把握できるようにしておくことも大切。


●お酒と病気
 お酒を飲みすぎると、二日酔いで気分が悪くなってしまうといったすぐにわかる症状もある一方で、習慣的に大量飲酒をしていると生活習慣病となる可能性もあります。
アルコールの処理をしている肝臓の機能障害はもちろんのこと、エネルギー過多により、糖尿病や動脈硬化症、さらには心臓疾患や脳血管障害などを引き起こす可能性が危惧されます。
その他、がん(特に咽頭がん、口腔がん、食道がん、大腸がん、乳がん)と大量飲酒には強い因果関係が指摘されています。


【お酒と病気】のポイント!
 ・日頃の飲酒量を適量に保つ。
 ・休肝日を設ける。
 ・定期的に健康診断を受ける。



●おつまみ
お酒を飲むときはおつまみを食べながら飲むことをおすすめします。空腹のときにお酒を飲むと、アルコールの吸収がはやく、酔いがまわるのも早くなってしまいます。おつまみを食べながらお酒を飲むことで、アルコールの吸収を抑えるだけでなく、胃の中の食べ物がアルコールによる胃粘膜への刺激を緩和してくれます。しかし、食べるおつまみの内容によっては、栄養に偏りが出来てしまうため、注意が必要です。

【おつまみ】のポイント!
 ・食べながら飲むことで、食物が胃粘膜を守りアルコールの吸収も抑える事ができる。
 ・脂肪分を含むチーズや牛乳を飲酒前に食べたり飲んだりしておくと、アルコールによる刺激で胃粘膜が傷つくのを防ぐことができる。
・アルコールの代謝によって身体からミネラルやビタミンが大量に消費されるため、
  ミネラル・ビタミンを多く含む野菜類を積極的に摂ると良い。 
(例)お浸し、酢の物、サラダ など 
 ・肝臓でアルコールを代謝するためにはたんぱく質が必要となる為、肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品も一緒に食べると良い。 
(例)焼き鳥や刺身、豆腐 など ※揚げ物は高エネルギーの為注意!
・つまみには塩分が多く使われているため、塩分量にも注意する。

●適量のお酒を飲むメリット
 適量の飲酒によるメリットには以下の様な事が挙げられます。
①全身の血行促進
②脳梗塞の発症を抑える
③善玉コレステロールの増加
④食欲の増進文字色
⑤ストレス解消、リラックス効果
⑥コミュニケーションの円滑化
⑦寝つきを良くする


 そして、『適量のお酒は身体に良い』ことを示すのが『飲酒と死亡率のJカーブ効果』という疫学調査結果です。

<飲酒と死亡率のJカーブ効果>
Jカーブ効果とは、まったく飲酒をしない人を1とした場合の飲酒量ごとの相対的な死亡率をグラフにしたものです。全死亡率と一日の飲酒量をグラフにするとJ型のカーブになります。

 飲酒

全死亡率:病気だけでなく、事故・事件を
含めたあらゆる原因による死亡率
     

ただし、これはその人の年齢、健康状態、アルコールに対する耐性などによっても異なる為、お酒を飲めば必ず死亡率が下がるというわけではありません。
各々に合った飲酒の仕方を心がけましょう。

お酒の【適量】はこれくらい!
厚生労働省が推進する国民健康づくり運動『健康日本21』によると、『節度ある適度な飲酒量』は、一日平均純アルコールで約20g程度であるとされています。しかし、一般に女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅く、体重あたり同じ量だけ飲酒したとしても、女性は臓器障害を起こしやすいため、女性は男性の1/2~2/3程度が適当と考えられています。

・純アルコール20gに相当する酒量
  ビール(アルコール度数5度)……………………ロング缶1本(500ml)
  日本酒(アルコール度数15度)…………………1合(180ml)
  焼酎(アルコール度数25度)……………………0.6合(110ml)
  ウイスキー(アルコール度数43度)……………ダブル1杯(60ml)
  ワイン(アルコール度数14度)…………………1/4本(180ml)
  缶チューハイ(アルコール度数5度)……………1.5缶(520ml)

この適量も、その人の年齢や健康状態、アルコールに対する耐性などによって異なります。あくまでも目安として参考にしてください。

アルコール健康医学協会では、お酒の飲み方についての10か条を掲げています。

適正飲酒の10か条】
①談笑し 楽しく飲むのが基本です
②食べながら 適量範囲でゆっくりと
③強い酒 薄めて飲むのがおススメです
④つくろうよ 週に二日は休肝日
⑤やめようよ きりなく長い 飲み続け
⑥許さない 他人への無理強い・イッキ飲み
⑦アルコール 薬と一緒は危険です
⑧飲まないで 妊娠中と授乳期は
⑨飲酒後の運動・入浴 要注意
⑩肝臓など 定期検査を忘れずに

 この10か条を頭において、お酒と良い付き合い方ができるようにしたいですね。
皆様が良い年を迎えられますことを、心よりお祈りいたします。

〇参考
・アルコール健康医学協会HP   http://www.arukenkyo.or.jp/

いつきクリニック一宮
管理栄養士 織田愛子

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秋の風物詩
先日、岐阜県出身の友人から、干し柿の中に栗きんとんが包まれている和菓子をいただき、
他県から引っ越してきた私は、初めての和菓子だったのでとても美味しく感動しました。
東海地方の美味しい食べ物を、また一つ知ることができ、嬉しく思います。

干し柿と栗きんとんと言えば秋の味覚ですね。
柿は果物としてそのままでも美味しく、サラダに入れて料理としても美味しく食べられます。
柿には甘柿と渋柿がり、甘柿は渋柿の突然変異種だと考えられており、日本特産の品種のようです。
渋柿の渋み成分は、タンニンというお茶や赤ワインなどにも含まれている成分によるものです。このタンニンは、生の渋柿では水溶性であるため、舌が渋みを感じますが、時間をかけて乾燥させるなどするとタンニンが不溶化し、渋みを感じにくくなるため、干し柿では、渋みがなく甘く感じるようになります。

干し柿は平均すると1個あたり30gぐらいの大きさですが、エネルギー量は約83kcalとバナナ中1本(100g)とほぼ同量のエネルギー量があります。
食物繊維も他の生果物に比べると多く含まれており、中でもペクチンという食物繊維が干し柿独特のねっとりした食感を形成しています。

干し柿に挟まれていた栗きんとんの原料である栗も、秋の代表的な食べ物です。
栗は、多くの栄養を含んでおり、たとえば、栗100gに含まれるビタミンCはみかん100gとほぼ同量です。一般的にビタミンCは熱に弱いのですが、栗に含まれるビタミンCはでんぷん質に包まれているため、熱による損失が少ないのが特徴です。

秋になれば山栗が実り、収穫した栗をゆでたり焼いたりして食べました。やがて砂糖が一般の家庭でも使えるようになり、茶巾で絞ったものが栗きんとんの始まりとされています。明治の中頃、和菓子屋によって「栗きんとん」として商品化されたと伝えられており、岐阜県中津川市は、栗きんとん発祥の地と言われています。
石碑中津川 
柿 写真




美味しくて、ついつい2個3個と手が伸びてしまいますが、食べ過ぎは生活習慣病を招く原因になりかねません。
甘いお菓子なのでほどほどにしましょう。

管理栄養士/ 櫻本 ルリ                           
2017年10月号
                                                          
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健康になるための第一歩 ~栄養表示を見よう~


先日、一緒に買い物へ行った夫が食品のラベルを見て、「こっちの方がカロリー少ないから、こっちにする。」と言って食品を選んでいました。最近、健康に気を付けていることもあり、自然とラベルを見る習慣が付いていたようです。

 では、商品のラベルには何が書かれているのでしょうか?
そこには、商品の名称、原材料名、賞味期限などが細かく書かれています。その中でも、最も注目して頂きたいのが、“栄養成分表示”です。

★栄養成分表示★
あああ消費者が栄養成分表示を見ることを習慣化することで、適切な食品選択や栄養成分の過不足の確認等に役立ち、バランスのとれた食生活を支援するために定められた。
表示は食品表示法により義務付けられており、
①熱量 ②たんぱく質量 ③脂質量 ④炭水化物量 ⑤ナトリウム量  を記載しなければならない。
 補足1)炭水化物量は、「糖質」、「食物繊維」と分けて表示することも可
 補足2)食塩相当量は、「ナトリウム量」で表示することも可
     → 塩分換算式(ナトリウム量から食塩相当量を計算する方法)
食塩相当量(g) = ナトリウム(mg) × 2.54 ÷ 1000

栄養成分表示を見て食品を選択することで、自身に必要な栄養を自分で選択して補うこと、反対に余分となる栄養を摂取しないようにすることが出来るため、疾病に対する食事療法にも役立てることが出来ます。

 また、食品に記載されている栄養表示は、上記の栄養成分表示だけではありません。皆さんも一度は目にした、耳にしたことがある「低カロリー」や「食物繊維含有」、「糖質●%オフ」などといった表示にも、細かい基準があります。これらは“栄養強調表示”と呼びます。

★栄養強調表示★
 栄養の過不足が健康の維持増進と密接に関わる栄養成分について、適切な摂取量が含有されている旨の表示をする際の基準が定められている。
 強調表示には、「絶対表示(高い、含む、低い、含まない)」と「相対表示(強化された、低減された)」があり、栄養成分ごろに定められた基準値以上または未満であることで、表示することが出来る。

 栄養強調表示は区別がつきにくいものです。例えば、「ゼロカロリー」と「カロリーオフ」はどちらも“カロリーが無い”ように捉えられがちですが、本来は意味が異なります。

 ◎ゼロカロリー:100gあたり5kcal未満(飲料の場合100mlあたり5kcal未満)
 ◎カロリーオフ:100gあたり40kcal以下(飲料の場合100mlあたり20kcal以下)

 「ゼロ」と書かれていると、「全く含まれていない」「1kcal未満」と誤解している方が多いですが、わずかながら含まれていることを覚えておきましょう。
【 強調表示基準の一部 】     ※食品100gあたり、( )内は飲料100mlあたり
「含まない旨」
の表示は基準に満たない事 「低い旨」
の表示は基準値以下である事
表示方法 無・ゼロ・ノン・フリーなど 低・控えめ・ライト・ダイエットなど

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 私達が摂取する食品はとても数多くあります。その中からより自分に合った物、必要な物を選択していくには、これらの栄養表示を利用することが重要です。栄養表示に興味を持ち、正しい見方を知っておきましょう。
まずは、食品のラベルを見る習慣を付けて、健康への第一歩を踏み出してみましょう。



(参考資料)
○食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン(消費者庁)
○栄養成分表示及び栄養強調表示とは(消費者庁)
○栄養成分表示を活用しよう(消費者庁)
○おしえてラベルくん~健康増進法に基づく食品表示ガイド~(消費者庁)






                       管理栄養士/ 齋藤 茜
                           2017年8月号
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健康に長生きしよう
健康に長生きしよう
メディカルいつき 松村知哉


8月。夏。身体が自然と動いてしまうこの季節。
ということで、いつまでも運動など好きなことをして、健康に長生きするために気をつけたいことについて考えたいと思います。

今回は・・・
「サルコペニア」について考えていきたいと思います。

今回なぜサルコペニアなのかというと、最近ニュースやテレビ番組でサルコペニア、フレイル、ロコモといった単語を聞くようになり、その中でも、サルコペニアは国際疾病分類10版(ICD-10)に病気として登録されたからです。

「国際疾病分類10版(ICD-10)とは」
WHO(世界保健機関)が作っている病気の分類コードです。この分類コードに登録された病気は簡単に言えば「対策や治療が必要ですよ」という事です。

現在、サルコペニアは対策や治療が必要な病気となりました。

【サルコペニアってなに?】

サルコペニアは日本語に直すと
「筋肉減少症」と書きます。
読んで字のごとく筋肉が減少してしまうことです。年齢が上がることに伴う筋肉量、筋力、身体機能の低下が主な原因ですが、年齢が上がること以外にも、食事の食べる量が低下している、外に出て動く事が少なくなった、内臓や関節に炎症が起こるなどの原因があげられます。
サルコペニアが起きると、転倒・骨折、移動能力低下、日常生活が困難になる、死亡率の上昇、各種疾病などに影響がでてきます。


病気になった後、なんで病気になったのかよくよく考えると実はサルコペニアが原因だった。なんてことが今後は増えてくるかもしれません。

最近、誤嚥性肺炎という言葉を聞かれた方もいるかと思います。誤嚥性肺炎も筋肉量の減少が原因の1つなので、気をつけたいですね。(ちなみに、厚生労働省が出している死因別にみた死亡率では肺炎が3位まで上がってきました。)



【サルコペニアの予防はどうすればいいの?】


実は、外に出て誰かとおしゃべりしたり、散歩したりするなどの簡単なことだけでも予防につながります。

 「外に出る・おしゃべり・散歩」がどんな予防につながるか考えていきたいと思います。

〈外に出る〉

外に出ると太陽の光を浴びるので、ここで「骨折の予防」が出来ます。ビタミンDという栄養素が太陽の光を浴びることにより体内で作られます。ビタミンDはカルシウムの吸収に良い影響を与えるので、骨がもろくなるのを予防してくれます。

〈おしゃべり〉

おしゃべりをすると、「食べる量の低下と誤嚥の予防」が出来ます。おしゃべりをすると唾液が出て、食欲がでてきます。食欲がでて食事をしっかりとる事によって、噛む時と飲み込む時に使う筋肉量が低下することを予防してくれます。その筋肉量を維持することによって誤嚥が防止できます。

〈散歩〉
散歩をすれば、足の筋力の維持に繋がります。バランス能力も維持出来るので、転倒による骨折などの予防にもつながります。運動をするとお腹がへり、食事も美味しく食べられる。著名人や周りの人、ご家族でも言ってらっしゃる方もいるかと思いますが、

空腹は最大の調味料です。


サルコペニアについてここまで考えてきました。
外出して誰かとおしゃべりをすることや、少しだけでも身体を動かせば、サルコペニアの予防になります。お腹もすいて美味しくご飯も食べられる。一石二鳥だと思いませんか?
今の時期、外出する際「脱水」の危険性が高くなるので、水分とミネラルの補給はお忘れなく!!



最後に簡単なサルコペニアの診断テストを載せさせて頂きますのでよろしければご使用ください。テスト指輪っか





引用参考文献
1) 厚生労働省:平成27年 人口動態統計月報年計(概数)の概況
2) 健康長寿教室パンフレット  フレイル予防医学研究室、国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター
3) フレイル・サルコペニア予防のための食事と運動 発行 株式会社クリニコ
4) 在宅リハビリテーション栄養 日本リハビリテーション栄養研究会・監修、若林秀隆・編集、医歯薬出版株式会社


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夏場の食中毒にご注意を!
7月に入り、まだまだ梅雨空が続く今日この頃。
例年この時期は高温多湿で過ごしにくく、苦手な方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。そんな梅雨時期から夏場にかけてとくに注意したいのが「食中毒」。私自身も学生時代に1度食中毒にかかり、高熱と吐き気に襲われた苦い思い出があります。
食中毒には様々な種類があり、原因となる細菌やウイルスによっても症状は異なります。体力のない小さな子供やお年寄りは重症化しやすく、命を落とす危険性もあります。そんな恐ろしい食中毒ですが、正しい知識と予防法を身に付けておけば、安心して楽しい夏を過ごせることでしょう。

■食中毒の種類
食中毒を引き起こす主な原因は「細菌」と「ウイルス」です。
温度・湿度などの条件が揃うと食べ物の中で増殖し、その食べ物を食べる事で食中毒が発生します。主な食中毒菌は下記の通りです。


サルモネラ菌
牛や豚、鶏、猫や犬などの腸内にいる細菌です。食肉や卵などが原因食品となるほか、ペットから食品に菌が付着する場合もあります。熱に弱いので、中心部までしっかりと加熱することが予防のポイントです。


腸管出血性大腸菌(O157)
牛や豚などの家畜の腸内にいる病原性大腸菌の一つで、O157やO111が有名です。毒性の強いベロ毒素により、強い食中毒症状を引き起こします。食肉の生食や、加熱不十分な食品で発症することが多いです。


カンピロバクター
牛や豚、鶏、猫や犬などの腸内にいる細菌です。とくに鶏肉で発症する例が多く、食肉の生食や、加熱不十分な食品で発症することが多いです。


黄色ブドウ球菌
自然界に多く分布し、人の皮膚やのどにもいます。調理する人の手指に傷があったり、傷口が化膿していたりする場合は、調理を控えるか手袋を使用しましょう。おにぎりやサンドウィッチなどを作るときは要注意です。


ウェルシュ菌
人や動物の腸管、土壌に広く生息する細菌です。酸素のないところを好むため、カレーやシチューなど煮込み料理が原因食品となることが多いです。調理後、鍋のままゆっくり冷ますと菌の増殖に繋がるので、小分けにして速やかに冷却しましょう。食べる時は、よくかき混ぜながら100℃で再加熱しましょう。


ノロウイルス
ノロウイルスは手指や食品を介して、口から体内に入ることにより感染し、腸内で増殖します。汚染された二枚貝などを生食、または加熱不十分で食べると感染するほか、感染者との接触・糞便・嘔吐物を介して二次感染するケースもあります。


■食中毒の予防
いろいろな食中毒菌・ウイルスがいることがわかりましたね。
ここからは具体的にご家庭でできる食中毒予防の6つのポイントをご紹介致します。

食中毒を招く細菌やウイルスはとても小さく無味無臭のため、安易に「見た目」や「におい」だけで判断するのはとても危険な行為です。正しい知識を持ち、細菌を「つけない」「増やさない」、加熱等で「やっつける」を心がけ、食中毒を防ぎましょう。

食品の購入

家庭での保存

家庭での保存

家庭での保存

家庭での保存

家庭での保存

参考 厚生労働省HP
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuchu


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                       管理栄養士/ 岡田菜摘
                           2017年7月号
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