月間コラム バックナンバー

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2017年 9月号・・・ 健康になるための第一歩( 齋藤 茜 )  


2017年 8月号・・・ 健康に長生きしよう( 松村 知哉 )  


2017年 7月号・・・ 夏場の食中毒にご注意を!( 岡田 菜摘 ) 
 


2017年 6月号・・・ 梅雨の楽しみ( 小川 めぐみ ) 
 


2017年 5月号・・・ 「腸内環境」を整えよう( 山本 志帆子 ) 
 


2017年 4月号・・・ 減塩ラーメンを自宅で作ってみよう!( 加藤 静香 ) 
 


2017年 3月号・・・ 食事のマナー( 織田 愛子 ) 
 


2017年 2月号・・・ ご存じですか?健康日本21(第2次)( 小川 真奈美 ) 
 


2017年 1月号・・・ 甘酒の魅力( 櫻本 ルリ ) 
 


2016年 12月号・・・ 寒い時期には大活躍!~生姜のチカラ~( 齊藤 茜 ) 
 


2016年 11月号・・・ 紅茶で幸せな時間を( 船渡 さゆり ) 
 


2016年 10月号・・・ 食欲の秋( 山中 裕美 ) 
 


2016年 9月号・・・ 木の実の季節 ~もっと知ろうナッツの栄養成分~( 神谷 優子 ) 
 


2016年 8月号・・・ 食事で支える( 小川 めぐみ ) 
 


2016年 7月号・・・ 夏の水分補給に注意!( 山本 志帆子 ) 
 


2016年 6月号・・・ 薬を飲んでいる方に必要なビタミンについて( 加藤 静香 ) 
 


2016年 5月号・・・ 常備食材の定番!~じゃがいもについて~( 織田 愛子 ) 
 


2016年 4月号・・・ 知ってますか?緑茶パワー( 加茂 友季子 ) 
 


2016年 3月号・・・ お腹の中の同居人( 櫻本 ルリ ) 
 


2016年 2月号・・・ 運動と食事の関係( 齊藤  茜 ) 
 


2016年 1月号・・・ 手作りだしのすすめ( 船戸  さゆり ) 
 

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2015年 12月号・・・ 免疫力アップ( 山中  裕美 )  


2015年 11月号・・・ かぼちゃに含まれる栄養( 神谷  優子 )  


2015年 10月号・・・ 我肥ゆる!?新米の秋( 小川 めぐみ )    


2015年 9月号・・・ 「味噌」のいろいろなお話( 山本 志帆子 )    


2015年 8月号・・・ 減塩の具体的なすすめかた( 加藤 静香 )    


2015年 7月号・・・ 七夕の行事食を知っていますか? ( 土田 咲 )    


2015年 6月号・・・ 機能性表示食品って??  ( 山内 茜 )    


2015年 5月号・・・朴葉寿司 ( 船渡  さゆり )


2015年 4月号・・・ま・ご・わ・や・さ・し・い ( 山中  裕美 )


2015年 3月号・・・ 手作りドレッシングを作ってみませんか?( 大野  聖子 )


2015年 2月号・・・ 冬の味方、柚子&レモン  ( 小川 めぐみ ) 


2015年 1月号・・・ 使い回しバツグン!白菜1玉まるごと使いきり術 ( 加藤  静香 )  
 
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2014年12月号・・・ 肩こりは食生活から? ( 山本 志帆子 )
 
 
2014年11月号・・・ 和の健康食 納豆の秘密 ( 土田 咲 )  
 
 
2014年10月号・・・ ”旬の食材” ってどうして良いの? ( 山内 茜 ) 
 


2014年 9月号・・・ 食べる力が動くとき ( 山口 恵里佳 ) 


2014年 8月号・・・ 熱中症に注意
  ( 山中  裕美 )


2014年 7月号・・・ 冷凍ストックで楽しく美味しく!( 大野  聖子 )



2014年 6月号・・・ 弁当をつくろう!!  ( 小川 めぐみ ) 

 
2014年 5月号・・・ 体からの『お「便」り』 ( 山本 志帆子 )    
    

2014年 4月号・・・ ビタミンC発見の話 ( 加藤  静香 )    
     
  

2014年 3月号・・・ 春こそ乾燥注意!  ( 土田 咲 )  
  
 
    
2014年 2月号・・・ あま~い季節にチョコレート  ( 山内 茜 )    
   

 
2014年 1月号・・・ 食品表示を見よう ( 山口 恵里佳 )  
 
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2013年12月号・・・ 
年越しそば  ( 山中  裕美 )
 
 
2013年11月号・・・ 睡眠と栄養 ( 大野 聖子 ) 
 
 
2013年10月号・・・ あなたの骨は大丈夫? ( 山内 茜 )  
 
  
2013年 9月号・・・ 旬食材をフル活用  ( 小川 めぐみ ) 
 
  
2013年 8月号・・・ 夏バテ解消法 ( 山本 志帆子 )    
  
   
2013年 7月号・・・ 乳酸菌で「腸美人」「腸美男」 ( 加藤  静香 )   
    
  
2013年 6月号・・・ 豆乳と牛乳  ( 高田 康代 )   
 
     
2013年 5月号・・・ 心も栄養からつくられる ( 山口 恵里佳 )  
   
 
2013年 4月号・・・ 桜の季節  ( 山中  裕美 )



2013年 3月号・・・ サプリメントとはいったい!? ( 大野  聖子 )
 

  
2013年 2月号・・・ 今から備える!花粉症対策
  ( 高田 康代 )   
 

   
2013年 1月号・・・ お屠蘇(おとそ)について
  ( 小川 めぐみ )  
 
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2012年12月号・・・ お酒の適量について  ( 山本 志帆子 )    

 
2012年11月号・・・ 血管を若く保つEPAの話  ( 加藤  静香 )    
     
 
2012年10月号・・・ 祖父から与えてもらったもの ( 山内 茜 ) 
 
    
2012年 9月号・・・ あなたの歯は健康ですか? ( 山口 恵里佳 )  
 
  
2012年 8月号・・・ 夏の風物詩スイカ  ( 山中  裕美 )
 
 
2012年 7月号・・・ 食と向き合う ( 大野  聖子 ) 
    
 
2012年 6月号・・・  これで万全!梅雨時期に多い食中毒予防  ( 高田 康代 )  
 
 
2012年 5月号・・・ Let's Go 潮干狩り ( 小川 めぐみ ) 
   
 
2012年 4月号・・・ 食べて美味しいザ・塩麹   ( 山本 志帆子 )      
     
 
2012年 3月号・・・ 牛乳に含まれるカルシウムについて  ( 加藤  静香 )
 
 
2012年 2月号・・・ 豆知識  ( 山中  裕美 )  
    
 
2012年 1月号・・・ 組み合わせ食品  ( 大野  聖子 )  
 
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2011年12月号・・・ 弁当で簡単 ! カロリーコントロール  ( 高田 康代 )   
   
 
2011年11月号・・・ 1食の大切さ ( 小川 めぐみ )
       
 
2011年10月号・・・ スポーツの秋の水分補給 ( 山本 志帆子 )  
  
 
2011年 9月号・・・ 被災生活を食で支える ( 加藤  静香 )


2011年 8月号・・・ 夏太り  ( 山中  裕美 )
 
    
2011年 7月号・・・ 夏でも冷え性  ( 大野  聖子 )
 
 
2011年 6月号・・・ コーヒーとカフェイン  ( 高田 康代 )  
   
   
2011年 5月号・・・ ちまきの由来  ( 小川  めぐみ )  
  
  
2011年 4月号・・・ 間食について考えよう ( 山本 志帆子 ) 
  
  
2011年 3月号・・・ 300gを食べ切るコツ  ( 加藤 静香 )
  
  
2011年 2月号・・・ 甘い香りに誘われて ( 山中 裕美 ) 
   
  
2011年 1月号・・・ とっても簡単米粉の作り方 ( 高田 康代 )  
 
   
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2010年12月号・・・ お雑煮のいろいろ ( 小川  めぐみ ) 
 
 
2010年11月号・・・ 無糖と砂糖不使用甘いのはどっち? ( 山本 志帆子 ) 
 
  
2010年10月号・・・ 社食で健康!  ( 加藤 静香 )
  
  
2010年 9月号・・・ 備えあれば、憂いなし  ( 山中 裕美 ) 
   
  
2010年 8月号・・・ シミ、シワの原因は紫外線! ( 高田 康代 )  

 
2010年 7月号・・・ 食べるラー油で夏を乗り切ろう ! !   ( 小川  めぐみ )  
 
 
 
2010年 6月号・・・ 日本のだしパワー ( 山本 志帆子 ) 
 
 
2010年 5月号・・・ たんぱく尿と尿たんぱく量  ( 加藤 静香 )
 
 

2010年 4月号・・・ 腸元気!生活  ( 山中 裕美 )
 
 
 
2010年 3月号・・・ やっぱお米でしょ ( 高田 康代 )  
  
  
2010年 2月号・・・ 中食 ( なかしょく ) の上手な選び方 ( 山本 志帆子 ) 
 
 
2010年 1月号・・・
みかんパワー   ( 小川  めぐみ )   
 
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2009年12月号・・・ どちらがおすすめ?たい焼きと菓子パン  ( 加藤 静香 )
 
  
2009年11月号・・・ 風邪 まずは予防!  ( 山中 裕美 ) 
   
    
2009年10月号・・・ 世界一の美女になるダイエット ( 高田 康代 )  
  
 
2009年 9月号 ・・・ 摂食・嚥下の勉強会に参加して ( 小川  めぐみ ) 
 

2009年 8月号 ・・・ ウォーキングについて ( 山本 志帆子 ) 
 
  
  
2009年 7月号 ・・・ 透析とビタミン ( 加藤 静香 )
 
 
2009年 6月号 ・・・ 良く噛む  ( 山中 裕美 )  
  
 

2009年 5月号 ・・・ ストレスに負けない!! ( 小川  めぐみ ) 
  
 
2009年 4月号 ・・・ 米粉について  ( 山本 志帆子 ) 
 
 
2009年 3月号 ・・・ 生命保険に加入して思うこと  ( 加藤 静香 ) 

 
2009年 2月号 ・・・ 食事記録について  ( 山中 裕美 )

 
2009年  1月号 ・・・ 心も体もあったまる鍋料理 ( 山口 宏美 )
 
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2008年12月号 ・・・ 野菜栽培で気付いたこと ( 小川  めぐみ )


2008年11月号 ・・・ 体の定期預金と普通預金 ( 山本 志帆子 )


2008年10月号 ・・・
植物ステロールについて考える ( 加藤 静香 )


2008年  9月号 ・・・ 見える油と見えない油 ( 山中 裕美 )


2008年  8月号 ・・・ 減塩について考えよう! ( 山口 宏美 )


2008年  7月号 ・・・ 脱水に注意! ( 小川 めぐみ )


2008年  6月号 ・・・ 果物の良さを見直しましょう ( 加藤 静香 )


2008年  5月号 ・・・ お茶の持つ力 ( 山本 志帆子 )


2008年  4月号 ・・・ 体と食材で感じる春の訪れ ( 山中 裕美 )


2008年  3月号 ・・・ 食事での風邪予防について ( 山口 宏美 )


2008年  2月号 ・・・ 健康な食べ方・味付けについて ( 小川 めぐみ )


2008年  1月号 ・・・ デトックスについて ( 山本 志帆子 )    
  

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健康になるための第一歩 ~栄養表示を見よう~


先日、一緒に買い物へ行った夫が食品のラベルを見て、「こっちの方がカロリー少ないから、こっちにする。」と言って食品を選んでいました。最近、健康に気を付けていることもあり、自然とラベルを見る習慣が付いていたようです。

 では、商品のラベルには何が書かれているのでしょうか?
そこには、商品の名称、原材料名、賞味期限などが細かく書かれています。その中でも、最も注目して頂きたいのが、“栄養成分表示”です。

★栄養成分表示★
あああ消費者が栄養成分表示を見ることを習慣化することで、適切な食品選択や栄養成分の過不足の確認等に役立ち、バランスのとれた食生活を支援するために定められた。
表示は食品表示法により義務付けられており、
①熱量 ②たんぱく質量 ③脂質量 ④炭水化物量 ⑤ナトリウム量  を記載しなければならない。
 補足1)炭水化物量は、「糖質」、「食物繊維」と分けて表示することも可
 補足2)食塩相当量は、「ナトリウム量」で表示することも可
     → 塩分換算式(ナトリウム量から食塩相当量を計算する方法)
食塩相当量(g) = ナトリウム(mg) × 2.54 ÷ 1000

栄養成分表示を見て食品を選択することで、自身に必要な栄養を自分で選択して補うこと、反対に余分となる栄養を摂取しないようにすることが出来るため、疾病に対する食事療法にも役立てることが出来ます。

 また、食品に記載されている栄養表示は、上記の栄養成分表示だけではありません。皆さんも一度は目にした、耳にしたことがある「低カロリー」や「食物繊維含有」、「糖質●%オフ」などといった表示にも、細かい基準があります。これらは“栄養強調表示”と呼びます。

★栄養強調表示★
 栄養の過不足が健康の維持増進と密接に関わる栄養成分について、適切な摂取量が含有されている旨の表示をする際の基準が定められている。
 強調表示には、「絶対表示(高い、含む、低い、含まない)」と「相対表示(強化された、低減された)」があり、栄養成分ごろに定められた基準値以上または未満であることで、表示することが出来る。

 栄養強調表示は区別がつきにくいものです。例えば、「ゼロカロリー」と「カロリーオフ」はどちらも“カロリーが無い”ように捉えられがちですが、本来は意味が異なります。

 ◎ゼロカロリー:100gあたり5kcal未満(飲料の場合100mlあたり5kcal未満)
 ◎カロリーオフ:100gあたり40kcal以下(飲料の場合100mlあたり20kcal以下)

 「ゼロ」と書かれていると、「全く含まれていない」「1kcal未満」と誤解している方が多いですが、わずかながら含まれていることを覚えておきましょう。
【 強調表示基準の一部 】     ※食品100gあたり、( )内は飲料100mlあたり
「含まない旨」
の表示は基準に満たない事 「低い旨」
の表示は基準値以下である事
表示方法 無・ゼロ・ノン・フリーなど 低・控えめ・ライト・ダイエットなど

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 私達が摂取する食品はとても数多くあります。その中からより自分に合った物、必要な物を選択していくには、これらの栄養表示を利用することが重要です。栄養表示に興味を持ち、正しい見方を知っておきましょう。
まずは、食品のラベルを見る習慣を付けて、健康への第一歩を踏み出してみましょう。



(参考資料)
○食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン(消費者庁)
○栄養成分表示及び栄養強調表示とは(消費者庁)
○栄養成分表示を活用しよう(消費者庁)
○おしえてラベルくん~健康増進法に基づく食品表示ガイド~(消費者庁)






                       管理栄養士/ 齋藤 茜
                           2017年8月号
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健康に長生きしよう
健康に長生きしよう
メディカルいつき 松村知哉


8月。夏。身体が自然と動いてしまうこの季節。
ということで、いつまでも運動など好きなことをして、健康に長生きするために気をつけたいことについて考えたいと思います。

今回は・・・
「サルコペニア」について考えていきたいと思います。

今回なぜサルコペニアなのかというと、最近ニュースやテレビ番組でサルコペニア、フレイル、ロコモといった単語を聞くようになり、その中でも、サルコペニアは国際疾病分類10版(ICD-10)に病気として登録されたからです。

「国際疾病分類10版(ICD-10)とは」
WHO(世界保健機関)が作っている病気の分類コードです。この分類コードに登録された病気は簡単に言えば「対策や治療が必要ですよ」という事です。

現在、サルコペニアは対策や治療が必要な病気となりました。

【サルコペニアってなに?】

サルコペニアは日本語に直すと
「筋肉減少症」と書きます。
読んで字のごとく筋肉が減少してしまうことです。年齢が上がることに伴う筋肉量、筋力、身体機能の低下が主な原因ですが、年齢が上がること以外にも、食事の食べる量が低下している、外に出て動く事が少なくなった、内臓や関節に炎症が起こるなどの原因があげられます。
サルコペニアが起きると、転倒・骨折、移動能力低下、日常生活が困難になる、死亡率の上昇、各種疾病などに影響がでてきます。


病気になった後、なんで病気になったのかよくよく考えると実はサルコペニアが原因だった。なんてことが今後は増えてくるかもしれません。

最近、誤嚥性肺炎という言葉を聞かれた方もいるかと思います。誤嚥性肺炎も筋肉量の減少が原因の1つなので、気をつけたいですね。(ちなみに、厚生労働省が出している死因別にみた死亡率では肺炎が3位まで上がってきました。)



【サルコペニアの予防はどうすればいいの?】


実は、外に出て誰かとおしゃべりしたり、散歩したりするなどの簡単なことだけでも予防につながります。

 「外に出る・おしゃべり・散歩」がどんな予防につながるか考えていきたいと思います。

〈外に出る〉

外に出ると太陽の光を浴びるので、ここで「骨折の予防」が出来ます。ビタミンDという栄養素が太陽の光を浴びることにより体内で作られます。ビタミンDはカルシウムの吸収に良い影響を与えるので、骨がもろくなるのを予防してくれます。

〈おしゃべり〉

おしゃべりをすると、「食べる量の低下と誤嚥の予防」が出来ます。おしゃべりをすると唾液が出て、食欲がでてきます。食欲がでて食事をしっかりとる事によって、噛む時と飲み込む時に使う筋肉量が低下することを予防してくれます。その筋肉量を維持することによって誤嚥が防止できます。

〈散歩〉
散歩をすれば、足の筋力の維持に繋がります。バランス能力も維持出来るので、転倒による骨折などの予防にもつながります。運動をするとお腹がへり、食事も美味しく食べられる。著名人や周りの人、ご家族でも言ってらっしゃる方もいるかと思いますが、

空腹は最大の調味料です。


サルコペニアについてここまで考えてきました。
外出して誰かとおしゃべりをすることや、少しだけでも身体を動かせば、サルコペニアの予防になります。お腹もすいて美味しくご飯も食べられる。一石二鳥だと思いませんか?
今の時期、外出する際「脱水」の危険性が高くなるので、水分とミネラルの補給はお忘れなく!!



最後に簡単なサルコペニアの診断テストを載せさせて頂きますのでよろしければご使用ください。テスト指輪っか





引用参考文献
1) 厚生労働省:平成27年 人口動態統計月報年計(概数)の概況
2) 健康長寿教室パンフレット  フレイル予防医学研究室、国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター
3) フレイル・サルコペニア予防のための食事と運動 発行 株式会社クリニコ
4) 在宅リハビリテーション栄養 日本リハビリテーション栄養研究会・監修、若林秀隆・編集、医歯薬出版株式会社


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夏場の食中毒にご注意を!
7月に入り、まだまだ梅雨空が続く今日この頃。
例年この時期は高温多湿で過ごしにくく、苦手な方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。そんな梅雨時期から夏場にかけてとくに注意したいのが「食中毒」。私自身も学生時代に1度食中毒にかかり、高熱と吐き気に襲われた苦い思い出があります。
食中毒には様々な種類があり、原因となる細菌やウイルスによっても症状は異なります。体力のない小さな子供やお年寄りは重症化しやすく、命を落とす危険性もあります。そんな恐ろしい食中毒ですが、正しい知識と予防法を身に付けておけば、安心して楽しい夏を過ごせることでしょう。

■食中毒の種類
食中毒を引き起こす主な原因は「細菌」と「ウイルス」です。
温度・湿度などの条件が揃うと食べ物の中で増殖し、その食べ物を食べる事で食中毒が発生します。主な食中毒菌は下記の通りです。


サルモネラ菌
牛や豚、鶏、猫や犬などの腸内にいる細菌です。食肉や卵などが原因食品となるほか、ペットから食品に菌が付着する場合もあります。熱に弱いので、中心部までしっかりと加熱することが予防のポイントです。


腸管出血性大腸菌(O157)
牛や豚などの家畜の腸内にいる病原性大腸菌の一つで、O157やO111が有名です。毒性の強いベロ毒素により、強い食中毒症状を引き起こします。食肉の生食や、加熱不十分な食品で発症することが多いです。


カンピロバクター
牛や豚、鶏、猫や犬などの腸内にいる細菌です。とくに鶏肉で発症する例が多く、食肉の生食や、加熱不十分な食品で発症することが多いです。


黄色ブドウ球菌
自然界に多く分布し、人の皮膚やのどにもいます。調理する人の手指に傷があったり、傷口が化膿していたりする場合は、調理を控えるか手袋を使用しましょう。おにぎりやサンドウィッチなどを作るときは要注意です。


ウェルシュ菌
人や動物の腸管、土壌に広く生息する細菌です。酸素のないところを好むため、カレーやシチューなど煮込み料理が原因食品となることが多いです。調理後、鍋のままゆっくり冷ますと菌の増殖に繋がるので、小分けにして速やかに冷却しましょう。食べる時は、よくかき混ぜながら100℃で再加熱しましょう。


ノロウイルス
ノロウイルスは手指や食品を介して、口から体内に入ることにより感染し、腸内で増殖します。汚染された二枚貝などを生食、または加熱不十分で食べると感染するほか、感染者との接触・糞便・嘔吐物を介して二次感染するケースもあります。


■食中毒の予防
いろいろな食中毒菌・ウイルスがいることがわかりましたね。
ここからは具体的にご家庭でできる食中毒予防の6つのポイントをご紹介致します。

食中毒を招く細菌やウイルスはとても小さく無味無臭のため、安易に「見た目」や「におい」だけで判断するのはとても危険な行為です。正しい知識を持ち、細菌を「つけない」「増やさない」、加熱等で「やっつける」を心がけ、食中毒を防ぎましょう。

食品の購入

家庭での保存

家庭での保存

家庭での保存

家庭での保存

家庭での保存

参考 厚生労働省HP
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuchu


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                       管理栄養士/ 岡田菜摘
                           2017年7月号
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梅雨の楽しみ
じめじめとした季節がやってきました。この時期になると青梅が出回ります。
ここ数年梅酒づくりにはまっている私にとって、店先に青梅が並ぶさまは心躍る光景です。
今年も例年通り、せっせと梅酒を仕込む準備をしていると、「お酒が入ると私たちが飲めない!」と娘から物言いが…。
確かにそうだなーと思い、今年はサワードリンク作りに変更しました。

サワードリンクの作り方を調べてみると、青梅100gに対しお酢と砂糖を200gずつ入れるだけと実にシンプル。好みによって、お酢を減らしたり、砂糖を増やしたり調節できます。
さらに青梅以外の果実でも作れるとのことで、この時期に出回るブルーベリーやあんずでも作ってみることにしました。

青梅01サワードリンクに使うお酢の種類もいろいろ。実際に買いに行くと、一般的な穀物酢をはじめ、米酢やリンゴ酢、ワインビネガーなどたくさんあり、どれにしようかと悩みましたが、自宅に穀物酢を常備しているため、とりあえず今回はリンゴ酢を購入しました。

砂糖は梅酒づくり用に買っておいた氷砂糖と、友人からいただいた黒糖があったためそれも使い、まるで実験のようにいろんな組み合わせで漬け込みました。

その中でも、私の一押しの組み合わせをご紹介します。



青梅作り方

○一押し理由
以前、青梅×黒糖の組み合わせで作った梅酒が、黒糖のコクと梅の酸味が程よくあい、とてもおいしかったから。


青梅02
お酢には殺菌力と代謝を促進して疲労の回復を助ける働きがある
ため、今から仕込むことで、ちょうど夏バテが心配な時期に飲み頃を迎えます。
どんな味になるのか、ちゃんとおいしくできるのかと毎日瓶を眺めて変化を楽しんでいます。

サワードリンクを楽しんだ後の残った果実は、そのままでも食べられますし、煮込んでジャムにすることもできます。
我が家はジャムにする予定なので、まだまだ楽しみが続きます…。



青梅イラスト


                       管理栄養士/小川めぐみ
                           2017年6月号
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「腸内環境」を整えよう
最近よく風邪をひく、お肌の調子が悪い、花粉症がひどくなった、便秘がなかなか改善しない・・・などという症状はありませんか?

もしかしたら、これらは「腸内環境」の悪化が原因かもしれません。

「腸内環境」とは主に大腸内部の環境のことを言います。
腸内環境が良いと、風邪や病気にかかりにくくなったり、アレルギー症状が軽くなったり、肌の調子が良くなったりします。

腸内環境コピー

逆に、腸内環境が良くないと、免疫力が低下したり、ニキビや吹き出物が出やすくなったり、便秘を引き起こしてしまいます。また、大腸がんにもなりやすくなると言われています。
このように、大腸内部の働きが私たちの健康に左右されると言われるほど、腸内環境は日々の健康に重要な役割を担っています。


大腸の主な働きは栄養分を消化吸収し、全身に運ぶ働きや、不要な排泄物や毒素を便として体外に排出する他に、ビタミンB2やビタミンB6、ビタミンB12 、葉酸などのビタミンB群や、ビタミンKなどを合成する働きがあります。これらのビタミンは、たんぱく質や脂肪を筋肉内で燃焼させたり、炭水化物などを代謝させたり、丈夫な骨を作る働きがあります。また、免疫機能を正常に保つ働きや、皮膚を健康に保つなどの働きがあります。
もちろん、これらのビタミン類は食物からも摂取できるのですが、食物からだけで補おうと思うと不足しがちになってしまいます。腸内で合成されるビタミンは、これらの不足しがちなビタミンを十分に補うことが出来ると言われています。

また、運動不足や、寝不足などの生活習慣、日々のストレスも、腸内環境の悪化に密接に関係しています。タバコを吸う人や、お酒の量が多い人も腸内環境が悪くなりがちです。

それでは、腸内環境を整えるためにはどうしたらいいのでしょうか?

腸内環境を整えるためには、まず腸内細菌である善玉菌を増やすことが必要です。善玉菌とは主に乳酸菌や、ビフィズス菌などのことを言い、これらの善玉菌は腸内のビタミン合成にも大切な役割を担っています。
善玉菌が含まれる身近な食材として、腸内細菌マン
ヨーグルトやチーズ、キムチ、納豆などの発酵食品が挙げられます。
また、味噌や醤油、塩麹などの調味料にも多く含まれています。これらの食品を日々の献立に取り入れていくと、乳酸菌などを腸内に取り入れやすくなります。

しかし、手軽に取り入れることが出来るからと「毎日ヨーグルトを食べて腸内環境を整えよう!」と、ただヨーグルトばかりを食べ続けているだけでは効果は出にくくなってしまいます。なぜなら、同じ種類の乳酸菌ばかりを摂っていると、かえって腸内細菌のバランスが悪くなってしまう場合があるからです。いろいろな種類の食材から乳酸菌を摂取することが大切です。
また、日々の生活の見直しも大切です。せっかく乳酸菌を積極的に摂っていても、生活習慣などの見直しもしないと、効果が薄れてしまいます。

私自身も、毎年花粉症がひどく、薬を飲んでも効き目が薄く、鼻水などに悩まされていましたが、なるべく毎日ヨーグルトを食べるようにし、納豆やみそ汁など発酵食品を使ったものをできるだけ食べるようにしたところ、いつもの年よりは症状が軽くなったように思います。また、花粉症の時期に特にひどかった肌荒れが、今年は落ち着いていたように思います。


最近ちょっと体の調子が悪いな・・・と感じたら、一度自分の生活習慣を見直し、発酵食品を積極的に日々の食生活に取り入れて、腸内環境を整えていきましょう。


ヨーグルト

                       管理栄養士/山本志帆子
                           2017年5月号
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減塩ラーメンを自宅で作ってみよう!
ラーメンはおいしいけど、塩分が気になる・・そういう方はいませんか。
日本人の食事摂取基準では、一日の塩分の目安は7.5~9gまでです。

一般的なラーメンは塩分が6g程度ですから、やはりラーメンは塩分を控えている方には敬遠されがち。そこで、塩分を3gに控えた、簡単・時短な減塩ラーメンの作り方をご紹介します。

材料(2人分)
中華

作り方
説明


中華めんが黄色いのははぜ?

ramen.jpg
かん水を加えて小麦粉を練り上げ、ゆでてもコシが強いのが中華めんの特徴です。かん水とは、炭酸ナトリウムと炭酸カリウムなどの混合液にリン酸塩を加えたものです。かん水はアルカリ性のため小麦粉と混ぜあわせると黄色がかったような色になります。アルミの鍋などで中華めんをゆでると鍋肌がくすむのも中華めんがアルカリ性食品だからなのです。

透析治療を受けている方はあらかじめお湯でめんをゆがくことでリン酸塩をある程度除去することができます。お湯をそそいで待つタイプのインスタントラーメンであっても一度湯通しするとよいでしょう。

ラーメンは大人も子供も大好きなメニューの一つです。
もっと手軽にヘルシーに、作っていただけたらうれしいです。(終)


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                       管理栄養士/加藤静香
                           2017年4月号
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食事のマナー
先日、友人の結婚式に出席しました。友人のきれいな花嫁姿を見て、幸せを分けてもらったような気持ちでした。しかし、私には少し心配なことがありました。それは≪食事のマナー≫です。きちんと出来ているか心配で、緊張しながら食事を頂きました。

≪食事のマナー≫というと、今回の私のように結婚式などの特別な日を思い浮かべるかもしれません。しかし、食事のマナーとは一緒に食事をする人同士がお互いに気持ち良く食卓を囲むことができるように、そして食事や食材を作ってくれた人への感謝の気持ちを表す振る舞いとして毎日の生活に密着しているものです。特別な日の食事で慌てない為にも、普段の食事で基本的なマナーが守られているかを確認してみましょう。
 
●食事の際は『いただきます』と『ごちそうさま』の挨拶をする
姿勢や箸使いよりもまず、『いただきます』『ごちそうさま』を言うように心がけましょう。何気なく食べている食事ですが、たくさんの人が関わっています。食事に感謝して食べることは、とても大切な食事のマナーです。

●料理の定位置を覚える
基本は『お箸を右手、お茶碗を左手』で、以下のように料理を配膳します。
食事マナー3
①主食(ごはん):手前左側
②汁物(味噌汁など):手前右側
③副々菜(香の物・和え物など):真ん中
④副菜(煮物など):奥左側
⑤主菜(肉・魚など):奥右側
また、主食・主菜・副菜・副々菜とそろえて食べることで、栄養バランスの偏りを防ぐことができます。

●背筋を伸ばして姿勢よく
横を向いたり前かがみになったりせず、背筋を伸ばして座り、箸を口元に持っていくようにして食べましょう。このとき、手を受け皿にすると上品に見えるように思いますが、これはマナー違反です。料理は汁をよく切ってから口へ運びましょう。また、食事のときは机に肘をつかず、利き手と反対の手は机の上に置きましょう。正しい姿勢で食事をすることは、見た目が美しいだけでなく、消化器官の働きを促します。

●口は閉じ、音を立てないように食べる
口を開けたまま食べると、音が気になるだけでなく食べている口の中が見えてしまいます。食事をする時は、クチャクチャと音を立てないように、口を閉じて食べるように意識しましょう。また、食べながら話をすることも音を立ててしまう原因となります。話をするときは口の中に食べ物が入っていない状態でしましょう。
その他にも、口を閉じてしっかり噛むことで唾液の分泌が促され、食べ物と混じり、内臓での消化・吸収がされやすくなるというメリットがあります。また、満腹中枢に【食べた】という情報が伝わりやすくなるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

●箸を正しく使う
箸の持ち方や扱いの間違いも直したいものです。
以下の三点に注意して、正しい持ち方で扱うようにしましょう。
食事マナー2

・上の箸は親指、人差し指、中指の三本で上から3分の1くらいの部分を持つ下の箸は親指の付け根と薬指で支える(動かさない)
・食べ物を挟むときは人差し指と中指で上の箸のみを動かす
・箸先をそろえる

また、以下のような箸使いはやめましょう。
・合わせ箸…箸から箸へ料理を渡すこと
・移り箸……とりかけたものをやめて別の物をとること
・拝み箸……『いただきます』の時に、箸を持ちながら手を合わせること
・刺し箸……食べ物を箸で刺して口に運ぶこと
・たぐり箸…器を箸で動かすこと
・たて箸……ご飯に箸を突き刺して立てること
・ねぶり箸…箸に付いたものをなめること
・迷い箸……どの料理を食べようか迷い、料理の上で箸を動かすこと
・わたし箸…器の上に箸を置くこと
★箸のマナーについては上記以外にもたくさんあります。日頃から箸の扱いには注意しましょう。

●食べる早さは周りに合わせる
人と食事をする時は、『一緒に楽しむ』ということを忘れないようにしましょう。
自分だけ先に食べ終わってしまっては、相手を焦らせてしまします。反対に、のんびりとマイペースに食べていては相手を待たせてしまいます。食べる早さは一緒に食べている人に合わせると良いでしょう。また、『早食い』は周りの人との食事を食べるペースが合わせられないだけでなく、よく噛まずに食べてしまうため肥満に繋がる可能性があります。
 
●『ながら食べ』に注意する
【テレビを見ながら】、【スマートフォンを使いながら】、【本を読みながら】など、食事の最中に他事をするのはやめましょう。食卓は大事なコミュニケーションの場です。また、『ながら食べ』は食事に集中できず噛む回数が減ってしまい、満腹感を得られにくくなる為、肥満に繋がる恐れがあります。
  
この他にも、和食・洋食・中華など、料理の種類によってマナーは変わってきます。
しかし、『一緒に食べる人同士が気持ちよく食事をすることができるように』と言うことは、料理の種類や文化に関わらず共通しています。まずは、感謝の気持ちや見た目の美しさを意識して食事をすることから始めてみませんか?


食事マナー1


                       管理栄養士/織田愛子
                           2017年3月号
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ご存じですか?健康日本21(第2次)
健康日本21(第2次)とは?

2013年からスタートした第4次国民健康づくり運動です。
「栄養・食生活」「身体活動・運動」「休養・こころの健康づくり」「歯の健康」「たばこ」「アルコール」「糖尿病」「循環器病」「がん」の9分野について、達成すべき数値目標等を掲げています。
※平成24年7月10日に公表され、平成25年4月1日から適用されています。
今回は、「栄養・食生活」分野の中の5項目について、抜粋してご説明します。

BMI


項目①の用語

※BMI(ビーエムアイ)とは?
BMIは肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数です。
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます。(身長はcmではなくmで計算)。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、
18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。BMIが25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、BMIが30を超えると高度な肥満として、より積極的な減量治療を要するものとされています。



項目②の用語

※主食とは? 
ごはん、パン、めん類などで、炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになります。
主食を何にするかによって、おかずが異なってくるので、食事全体を決める中心の料理です。

※主菜とは? 
魚や肉、卵、大豆製品などを使ったおかずの中心となる料理で、たんぱく質や脂質をおかずの中心となる料理で、たんぱく質や脂質を多く含みます。食材や量、調理方法によって、1食のエネルギーや栄養素量に大きく影響します。

※副菜とは? 
野菜などを使った料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維などを多く含みます。色や形もさまざまで、食事全体の味や彩りを豊かにします。

健康日本21(第二次)をご存じない方々も大勢いらっしゃると思いますが、
今回取り上げた「栄養・食生活」の内容は多くの方々に、実践していただきたい内容です。この機会にぜひ、ご自身の栄養や食生活について、振り返ってみていただければと
思います。
健康日本21(第二次)では、今回取り上げた以外にも複数の目標が掲げられていますので、ご興味があれば
HP http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/kenkounippon21_01.pdf をご覧になってみてください。

※既に疾病があり、個々に応じた食事療法が必要な方の場合は、この目標は当てはまらない場合もありますので、必ず主治医や担当の管理栄養士に確認してください。


健康21


                       管理栄養士/小川真奈美
                           2017年2月号
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甘酒の魅力
みなさん、あけましておめでとうございます。
本年もよろしくお願い致します。

寒さも一段と厳しくなり、冬本番‼という日々が続きますね。自動販売機でもホットコーヒーやコーンスープなどの温かい飲み物コーナーが増えておりますが、寒い時期に体を温める『飲み物』といえば『甘酒』を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?

甘酒甘酒には、「米麹」を原料として作られたものと「酒粕」を原料として作られたものの2通りがあります。また、名前に「酒」と入っておりますが、甘酒の多くはノンアルコール飲料であり、奈良時代から飲まれている伝統的なものです。酒粕を原料とした甘酒の多くはアルコール度数1%未満であり、米麹を原料とした甘酒はアルコール度数ゼロ%ですから、アルコールが心配な方は米麹から作られた甘酒をオススメ致します。




◆甘酒の効果◆
甘酒は『飲む点滴』 と呼ばれ、ビタミン・アミノ酸・ブドウ糖がバランス良く含まれており、美容や健康に有効な成分が豊富に含まれています。

美肌効果
甘酒の原料である麹に豊富に含まれる「コウジ酸」と呼ばれる成分には、メラニンの生成を抑えて肌を美白に導く効果があります。
また、ビタミンB2やフェルラ酸が肌細胞の新陳代謝を活発にします。

美しい髪をキープ
髪の毛と頭皮を健康に保つシステインやビオチンが力を発揮します。細胞の新陳代謝を促すビタミンB群のサポートも加わって、ハリとコシのある美しい髪へ導きます。

腸内環境の改善
甘酒には豊富な食物繊維が含まれています。腸を刺激し、便秘解消を促します。
また、オリゴ糖が腸内フローラを改善、ビフィズス菌など善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことで腸内環境を整えます。

ダイエットの味方
パントテン酸やビタミンB2が、脂肪や糖分をエネルギーに変換する働きがあるので、余分な脂肪や糖が身体に溜め込まれるのを防ぐなど、ダイエットのサポートをしてくれます。

快眠
パントテン酸やGABAの働きにより、深くて質のいい睡眠へつながります。

などなど、女性には嬉しい効果がたくさんありますね。
さて、神社などでもらえる甘酒やスーパーで買う甘酒もおいしいものですが、ご自分で作る甘酒もおいしいですよ!


★甘酒レシピ★

【用意するもの】
・炊飯器
・温度計
・フキン

【材料】
・水 
・ぬるま湯
・もち米(普通のお米でも大丈夫です。) 1合
・乾燥米麹 200g

【作り方】

甘酒の作り方

【保存方法】
別容器に移し替えて冷蔵庫で10日ほど保管可能です。
【飲み方】
飲み方は、2~3倍に水で薄めて飲むか、豆乳などにまぜてもおいしくいただけます。

市販で売られている甘酒の多くは、酒粕を原料として作られたものが多く甘味を足すために砂糖を多く使われていますので、ダイエットや美容には米麹を原料とした甘酒の方が適しています。美容・健康効果もたくさんありますが、100gで約80kcalですから、1日に1杯(100g)を目安としましょう。
甘酒イラスト下


                       管理栄養士/櫻本ルリ (さくらもとるり)
                           2017年1月号
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